様々な健康効果を持つことで知られている「オリーブオイル」


料理に使用したり、あるいはそのまま飲んだりする方も多いと思うのですが、油である以上「太るのではないか」ということを気にされている方も少なくないはず。


では、オリーブオイルを摂取することで太ってしまう可能性はあるのでしょうか


今回は、食生活にオリーブオイルを取り入れている、もしくはこれから取り入れることを考えている方へ向けて、「オリーブオイルは太るのか」そして「一食あたりの正しい摂取量はどのくらいなのか」ということについて解説します。


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オリーブオイルとは?



油


オリーブオイルとは、オリーブの果肉から作られる油のことです。


精製工程を必要としておらず、風味や機能性が自然な状態で備わっているのが特徴です。


オリーブオイルには、リノール酸・オレイン酸・ビタミンEといった抗酸化物質がバランスよく含まれています。


オリーブオイルを日常的に食している地中海地方では、大腸がんの発生率が低く、オリーブオイルが大腸がんの予防に効果があるという説もあります


そのため、日本でもオリーブオイルは、健康維持やアンチエイジングに興味がある方を中心に支持されています。


オリーブオイルの種類



一言にオリーブオイルといっても、以下のような種類のオリーブオイルがあります。


◎バージンオリーブオイル



【エクストラバージンオリーブオイル】
完全な食味と香りを持っている、一番上質なオリーブオイル。
酸度は0.8%以下。


【ファインバージンオリーブオイル】
やや風味が劣るものの、良好な食味と香りを持っているオリーブオイル。
酸度は2.0%以下。


【オーディナリーバージンオリーブオイル】
いくつかの欠点は見受けられるものの、良好な食味と香りを持っているオリーブオイル。
酸度は3.3%以下。


【ランパンテバージンオリーブオイル】
複数の欠点があり、単独では食用に向いていないオリーブオイル。
酸度は3.3%以上。



◎精製オリーブオイル



【リファインドオリーブオイル(精製オリーブオイル)】
ランパンテバージンオリーブオイルを精製して作られたオリーブオイル。
酸度は0.3%以下。


【リファインドオリーブポマースオイル(精製オリーブポマースオイル)】
バージンオイルの絞りかす(ポマース)から、油分を化学的に抽出して作られるオリーブオイル。
酸度は0.3%以下。



◎オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)



【オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)】
リファインドオリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドして作られるオリーブオイル。
酸度は1.0%以下。


【オリーブポマースオイル】
リファインドオリーブポマースオイルとバージンオリーブオイルをブレンドして作られるオリーブオイル。
酸度は1.0%以下。






これら8種類の中で、日本で主に出回っているのは、


エクストラバージンオリーブオイル
オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)
オリーブポマースオイル



の3つの種類のオリーブオイルです。


オリーブオイルに含まれる成分



オリーブオイルには、主に以下のような成分が含まれています



ビタミンE
ビタミンK
リノール酸
オレイン酸
パルミチン酸



オリーブオイルの効能と効果



油


オリーブオイルには、以下のような効能が期待できます。



抗酸化作用
整腸作用(腸内環境を整える)
善玉コレステロールを増やす
悪玉コレステロールを減らす
中性脂肪を減らす
血圧を下げる
満腹中枢を刺激する(空腹感を抑える)
血行を良くする
脂肪の燃焼を促進する



こういった効能によって、


生活習慣病
高血圧
動脈硬化
冷え性
便秘
うつ病



といった症状や病気を予防、軽減することに繋がります


また、オリーブオイルの効能には、美肌効果に繋がるものもあり、オリーブオイルで美肌を手に入れることも可能です。


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オリーブオイルは太るの?



結論からお話しさせていただくと、オリーブオイルは太りにくい油です。


ですが、「太りにくい」というのは、オリーブオイルの摂り過ぎに気をつけて摂取した場合でのことで、オリーブオイルの摂り過ぎは当然ながら太ります


なぜかというと、オリーブオイルはカロリーが高いからです。


オリーブオイルのカロリーは、大さじ1杯で111kcalもあります



ごま油
サラダ油
コーン油
なたね油
ココナッツオイル



などといった、他の油とカロリーが変わらないのです。


また、同じ大さじ1杯分のマーガリン・バター(有塩)・マヨネーズよりもカロリーが高いです。


マーガリン 91kcal
バター(有塩) 89kcal
マヨネーズ 84kcal



そのため、あまり多く摂取すると太る原因になります。


オリーブオイルの摂り過ぎによるその他のデメリット



オリーブオイルの摂り過ぎで下痢をするかも



オリーブオイルの摂り過ぎには、「下痢」を引き起こすリスクも潜んでいます。


オリーブオイルには便秘解消の効果がありますが、摂り過ぎによって下痢になる場合があります。


これは、「オリーブオイルを食べ慣れていないこと」や「不飽和脂肪酸の過剰摂取」によるもの。


消化不良を起こしている状態なので、全部出してしまえば下痢は治まるものと思われます。


また、開封して時間が経ち、酸化したオリーブオイルを摂取することも、下痢の原因になります。


一価不飽和脂肪酸の過剰摂取で冠動脈性疾患になる恐れも…



オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。


このオレイン酸の働きは、オリーブオイルの様々な効能や効果に関わっているものでもあるのですが、過剰摂取すると冠動脈性疾患のリスクが高まることが指摘されています。


あまり心配する必要はないと思いますが、あらかじめ念頭に置いておいてください


オリーブオイルの一食あたりの正しい摂取量は?



オリーブオイルの一食あたりの正しい摂取量は、1日あたりの摂取目安量が大さじ1~2杯であることを考慮すると、一食あたりは8gになります。


ただ、オリーブオイル8gは「小さじ1と半分以上」という微妙な量になってしまうため、1日2回の昼食と夕食の前に、それぞれ大さじ1杯ずつ飲むのがオススメです。


オリーブオイルには満腹感を感じさせてくれる働きがあることから、食前にオリーブオイルを飲むことである程度お腹を満たすことができ、食事の量を減らすことができます


オリーブオイルの摂り過ぎは肥満の原因になりますが、適量を摂取すればダイエット効果が期待できます。


オリーブオイルのカロリーは、前述している通り大さじ1杯あたり111kcalですから、大さじ2杯となると、1日に222kcalを摂取することになるので「ダイエットには向かないのでは?」と思われがちですが、オリーブオイルが持つ効果によって十分なダイエット効果が期待できるそうです。


もちろん、ダイエット以外の効果も期待できますし、食前に飲むのではなく料理に使うのもオススメですよ。


さいごに



今回は、「オリーブオイルは太るのか」そして「一食あたりの正しい摂取量はどのくらいなのか」ということについて解説させていただきました。


体に良いとされるオリーブオイルですが、オリーブオイルはカロリーが高いので、大量に摂取すると太ってしまう可能性があります。


また、下痢や冠動脈性疾患のリスクを高めてしまう恐れもあるため、摂り過ぎには気を付けなければなりません


健康や美容を目的にオリーブオイルを摂取することを考えている方は是非、参考になさってください。


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