数多くあるナッツ類の中で、くるっと曲がった面白い形をしたカシューナッツ


形の面白さもありますが、味もおいしいので「カシューナッツが好き」という方も多いのではないかと思います。


このカシューナッツ、健康への効能があることがわかっているのですが、だからといって「食べ過ぎるのも良くない」と言われています。


カシューナッツを食べ過ぎるとどんな影響があるのでしょうか?


カシューナッツの効能や食べ過ぎによる悪影響、カシューナッツを健康的に食べるポイントについてご紹介します。


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カシューナッツとは?



カシューナッツ


カシューナッツは、中南米原産のウルシ科の常緑高木「カシュー」という木になる実のことです。


勾玉(まがたま)のような形をしていて、堅い果皮をむいて、火であぶってから食用にします。


お菓子作りに使ったり、料理に使うこともあります。


そのままおつまみとして食べても美味しいですね。



カシューナッツに多く含まれている栄養素



カシューナッツに多く含まれているのは、以下のような栄養素です。


生のカシューナッツ100gあたりの栄養素



【炭水化物】
糖質
食物繊維



【脂質】
飽和脂肪酸(パルミチン酸・ステアリン酸)
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)
多価不飽和脂肪酸(リノール酸)



【タンパク質】
トレオニン
イソロイシン
ロイシン
リシン
フェニルアラニン
チロシン
バリン
アルギニン
アラニン
アスパラギン酸
グルタミン酸
グリシン
プロリン
セリン



【ビタミン】
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
パントテン酸
ビタミンB6
葉酸 (B9)
ビタミンE
ビタミンK



【ミネラル】
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄分
亜鉛
マンガン
セレン



見ての通りカシューナッツには、「5大栄養素」と呼ばれる「炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」を全て含んでいます


特に豊富に含まれているのが、



糖類
食物繊維
オレイン酸
グルタミン酸
アルギニン
ビタミンB1
ビタミンB6
ビタミンK
マグネシウム
リン
鉄分
亜鉛
マンガン



といった栄養素なのですが、カシューナッツを代表する栄養素であるのが「オレイン酸」です。

オレイン酸とは、オリーブ油・キャノーラ油・ヒマワリ油・ナッツ類などに多く含まれる一価(単価)不飽和脂肪酸を代表する脂肪酸で不飽和脂肪酸の中では最も酸化されにくく、ヒトの体内では活性酸素と結びついて過酸化脂質をつくりにくいため、動脈硬化・高血圧・心疾患や高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉(LDL)コレステロールを抑制・改善する効果があります。また、人間の皮膚にも含まれており、化粧品の原料としても使われています。

株式会社TCNより引用


カシューナッツの効能は?





カシューナッツには、先ほどご紹介させていただいたような多くの栄養素が含まれており、栄養価に非常に優れています


そして、多くの栄養素に由来する、以下のような効能や効果が期待できます。



悪玉コレステロールを減らす
中性脂肪を減らす
血糖値の上昇を抑える
脂肪燃焼を助ける
生活習慣病の予防
高血圧の予防
便秘の予防・改善
貧血の予防・改善
疲労回復
骨粗しょう症予防
美肌
美髪


健康への効能や効果はもちろんのこと、美肌や美髪といった美容への効能や効果も期待できます


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カシューナッツの食べ過ぎには要注意?



多くの栄養素が摂取できて、健康や美容への効能・効果が期待できるカシューナッツですが、食べ過ぎには要注意です。


カシューナッツの食べ過ぎによる悪影響としては、以下のようなものが挙げられます。



高血圧
肥満
腹痛
下痢
吐き気
嘔吐
偏頭痛
ニキビ
吹き出物
肌荒れ



いずれの症状も、カシューナッツに含まれる脂質や、カシューナッツにまぶしてある食塩の過剰摂取によって引き起こされるものです。


カシューナッツを健康的に食べるポイント3選



口


「カシューナッツの食べ過ぎは良くない」ということ、お分かりいただけたかと思うのですが、「じゃあ健康的に食べるにはどうしたら良いのか」という疑問が浮かびますよね。


カシューナッツを健康的に食べるためには、以下の3つのポイントを守ってカシューナッツを食べましょう


①カシューナッツの選び方に気を付ける



スーパーやコンビニなどで売られているカシューナッツには、食塩をまぶして味付けをしているものがあります。


こういった味付けがされているカシューナッツは、先ほどもお話しした通り、塩分の過剰摂取を招く恐れがあるので、健康的にカシューナッツを食べたい方には不向きです。


カシューナッツを選ぶ際は、味付けがされていないものを選んで購入するようにしましょう。


②1日の摂取目安量を守る



カシューナッツのカロリーは、100gあたり553kcalです。


アーモンドやくるみなどと比べると若干カロリーは低めなのですが、高いことに変わりはないため、カシューナッツの1日の摂取目安量を守って、カロリーの摂り過ぎに気を付けなければなりません


カシューナッツの1日の摂取目安量は「1日10~20粒程度」多くても25~30粒が限度です。


1日の摂取目安量は必ず守るようにしてください。


③「牛乳」「小魚」「ビタミンC」と一緒に摂取する



カシューナッツは、牛乳・小魚・ビタミンCと一緒に摂取するのが効果的です。



【牛乳と一緒に摂取すべき理由】
牛乳にはたんぱく質の吸収率を上げる効果があります。
そのため、たんぱく質を多く含んでいるカシューナッツとはとても相性が良く、カシューナッツに含まれるたんぱく質の吸収率を上げてくれます。



【小魚と一緒に摂取すべき理由】
小魚には、吸収率が高いカルシウムが豊富に含まれています。
そのため、日本人に不足しがちな食物繊維とカルシウムを同時に摂取する目的で、カルシウムが豊富な小魚と食物繊維が豊富なカシューナッツを一緒に食べると、より効果的です。



【ビタミンCと一緒に摂取すべき理由】
ビタミンCには、亜鉛の吸収率を上げる効果があります。
そのため、亜鉛を豊富に含むカシューナッツとビタミンCを豊富に含む食品とを一緒に食べることで、カシューナッツに含まれる亜鉛の吸収率を上げることができます。



※ダイエット目的でカシューナッツを食べる場合は「食前」に!



カシューナッツをダイエット目的で食べることを考えている方には、これら3つのポイントの他に、「食前に食べる」ということを意識することをオススメします。


カシューナッツには、栄養素のエネルギー変換をサポートするビタミンB群が豊富であることもそうですが、満腹感をもたらしたり、血糖値の上昇を抑えたりする食物繊維も豊富に含まれており、ダイエットには効果的なナッツです。


また、よく噛まなければならないナッツであるため、噛むことで満腹中枢を刺激することもできます。


カシューナッツを食前に食べることで、あらかじめお腹を満たしておくことができて、食事の量を減らすことができますし、肥満の原因となる血糖値の上昇を抑えることもできます。


カシューナッツは健康的な食べ方をしていればOK!



カシューナッツの効能や食べ過ぎによる悪影響カシューナッツを健康的に食べるポイントについてご紹介させていただきました。


ご紹介させていただいた通り、カシューナッツの食べ過ぎは健康にも美容にも良くありません


ただ、健康的な食べ方をしていれば、様々な効能や効果が得られるようになるので、積極的に食べるようにしたいナッツです。


カシューナッツの様々な効能や効果を得たい方は是非、食生活にカシューナッツを取り入れて、健康的な食べ方を実践してみてください


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