「野菜には栄養が豊富」というイメージ、誰にでもあると思うのですが、皆さんは野菜の中でも「特に栄養価が高い野菜」をご存知ですか?


野菜は野菜でも、栄養素が豊富に含まれている栄養価が高い野菜がいくつかあります。


栄養価が高い野菜は、やはり毎日食べたほうが健康にも良いもの。


そこで今回は、「野菜の栄養ランキング」ということで、毎日食べるべき栄養価が高いトップ10の野菜をご紹介します。


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栄養価の高い野菜ランキングトップ10



野菜のフレーム

では早速、毎日食べるべき栄養価が高い野菜トップ10の野菜をご紹介していきます。


今回は「毎日食べるべき」というテーマなので、栄養価が高い野菜の中でも、


◇家計を圧迫しない、比較的安い値段で買うことができるもの
◇季節を問わず食生活に入れやすいもの


この2点も重視した上でご紹介させていただきます。


第1位 モロヘイヤ



栄養価が高い野菜ランキング、堂々の第1位に輝いたのは「モロヘイヤ」です。


モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれることもあるほど栄養価が高い野菜で、薬の代わりとしても重宝されてきたものなのだとか。


βカロテン・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄分・食物繊維といった幅広い栄養素を含んでいる上に、全体的な栄養素の含有量が高いです。


第2位 パセリ



栄養価が高い野菜ランキング、第2位は「パセリ」です。


料理に彩りを与える野菜としてのイメージが高いかもしれませんが、実は栄養価が高い野菜です。


ビタミンB群・カルシウム・鉄分といった栄養素が含まれていますが、特記すべきは鉄分の含有量。


パセリに含まれている鉄分は、100gあたり9.3mgと非常に多く、野菜の中では一番なので、貧血になりやすい女性には特にオススメです。


第3位 チンゲン菜



栄養価が高い野菜ランキング、第3位は「チンゲン菜」です。


中華料理によく用いられているチンゲン菜ですが、意外にも様々な種類の栄養素を含んでおり、積極的に食べるべき野菜です。


例えば、βカロテン・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンE・葉酸といったビタミン類はもちろんのこと、鉄分・カルシウム・カリウム・リンといったミネラル類も豊富に含まれています。


第4位 シソ



栄養価が高い野菜ランキング、第4位は「シソ」です。


青ジソは料理の付け合わせに、赤シソは色付けに用いられることが多いイメージがありますが、シソは栄養価と薬効に優れた野菜として、古くから重宝されてきました。


βカロテン・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄分・亜鉛・マンガンといった様々な栄養素が含まれています。


そして、シソ特有の香り成分である「ペリルアルデヒド」には抗菌・殺菌・防腐作用があります。


第5位 大根の葉



栄養価が高い野菜ランキング、第5位は「大根の葉」です。


捨ててしまう方も多いかもしれませんが、実は根の部分よりも栄養が豊富。


βカロテン・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB(葉酸)・カリウム・カルシウム・鉄分といった、幅広い栄養素が含まれています。


第6位 ほうれん草



栄養価が高い野菜ランキング、第6位は「ほうれん草」です。


ほうれん草には、ご存知の方も多い鉄分を始め、βカロテン・ビタミンB12・葉酸・ビタミンC・カリウム、マンガン・マグネシウム・亜鉛といった様々な種類の栄養素が含まれています。


「シュウ酸」という成分により、生で食べると尿路結石を引き起こす恐れがある野菜ではありますが、一度火を通せば様々な料理に使うことができるので、便利な野菜でもあります。


第7位 ブロッコリー



栄養価が高い野菜ランキング、第7位は「ブロッコリー」です。


ブロッコリーには、レモンの約2倍に相当するビタミンCを始め、ビタミンB群・カリウム・フラボノイド・スルフォラファン・食物繊維といった、様々な栄養素が含まれています。


特記すべきなのは「スルフォラファン」で、この栄養素はガン予防の効果が期待できるのだそうです。


第8位 小松菜



栄養価が高い野菜ランキング、第8位は「小松菜」です。


小松菜は、野菜の中でもビタミンC・鉄分・カルシウムの含有量がトップクラスで、特に女性の健康には欠かせない栄養を摂ることができます。


ほうれん草と同じように調理することもできますが、小松菜に含まれているシュウ酸の量は少なめなので、スムージーの材料としても使用できます。


第9位 春菊



栄養価が高い野菜ランキング、第9位は「春菊」です。


すき焼きや鍋などの具材として使用されることが多い春菊ですが、「その他の料理にも使うべき」といっても良いほど、実は栄養価が高い野菜。


βカロテン・ビタミンB群・ビタミンE・クロロフィル・葉緑素・ペリルアルデヒド・マグネシウムといった栄養素が含まれています。


ミネラル類の含有量があまり多くはありませんが、ビタミン類の含有量が多めです。


第10位 ニンジン



栄養価が高い野菜ランキング、第10位は「ニンジン」です。


ニンジンにはたくさんの種類の栄養素が含まれており、「人間が生きていく上で必要な栄養素のほとんどが含まれている」とも言われているほど。


野菜の中でトップクラスの含有量を誇るβカロテンの他、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンE・ナトリウム・カリウム・鉄分・カルシウム・マグネシウム・水溶性食物繊維(ペクチン)といった栄養素が含まれています。


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栄養価の低い野菜は?



口を押えて驚く女性
「栄養価が高い野菜がある」ということは、その逆で「栄養価が低い野菜」もあります。


栄養価が低い野菜としては、次のようなものがあります。


きゅうり



知っている方もいるかもしれませんが、きゅうりは「世界一栄養のない野菜」としてギネスに認定されています。


確かにビタミンやミネラルは含まれていますが、きゅうりの90%以上は水分なので含まれている量は少ないです。


その上、きゅうりに含まれている「アスコルビン酸酸化酵素」という酵素には、ビタミンCを破壊する性質があります。


この酵素は加熱するとなくなりますが、きゅうりを加熱することはあまりないと思うので、ビタミンCの多い食べ物ときゅうりはあまり一緒に食べないほうが良いかもしれません。


ナス



ナスは、きゅうりと同様に90%以上が水分であるため、あまり栄養がありません


ただ、カリウムや食物繊維が含まれていることと、皮の部分に「ナスニン」というポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べれば多少の抗酸化作用が期待できる野菜でもあります。


もやし



安価で手に入り、野菜炒めなどの料理をかさ増しするのにも大活躍してくれるもやしですが、栄養はあまりありません


ビタミンやカリウムは含まれているものの、含まれている量は少ないです。


レタス



レタスもきゅうりやナスと同様に90%以上が水分で、含まれている栄養素はほんの少し。


「レタスは食物繊維が豊富」というイメージが強いかもしれませんが、実はサツマイモに含まれている食物繊維の量の3分の1しか含まれていません。


※水分はたっぷり摂れる!



栄養価の低い野菜に共通しているのは、「水分が多い」ということ。


水分が多い野菜は、食べることで水分補給も同時にできるので、特に夏の暑い時期には重宝します。


水分が多い野菜の多くが夏に旬を迎えるのは、こういう理由もあったわけです。


健康を意識した食生活を送ろう!



今回は、毎日食べるべき栄養価が高いトップ10の野菜と、逆に栄養価の低い野菜とあわせてご紹介させていただきました。


ご紹介させていただいたような野菜を食生活に取り入れることで、より健康を意識した食生活を送ることができますし、野菜の栄養による効果を感じられる日も必ず訪れるはず。


是非参考になさってくださいね。


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