美容・健康の両方に欠かせない栄養素といって、「ビタミンC」をあげる方も多いのではないかと思います。


ビタミンCはサプリメントで摂取することも可能なのですが、できればサプリメントよりも安くて手に入りやすい食べ物から摂取して、美容や健康への効果を期待したいところ。


となると、「ビタミンCを多く含む食べ物がどれなのか?」という疑問も出てくると思います。


そこで今回は、「ビタミンCを多く含む食べ物ランキング」ということで、ビタミンCが豊富で毎日食べるべき食べ物をランキング形成でご紹介します。


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ビタミンCとは?



レモン水

よく耳にすることが多い「ビタミンC」ですが、どのような栄養素であるのか、一度ここでおさらいしておきましょう。


ビタミンCとは、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれている水溶性のビタミンのことを言います。


水に溶けやすく熱に弱い性質があり、調理には気を遣う必要がある栄養素ではあるのですが、水に溶けやすい分過剰に摂取してしまっても、過剰分は尿として体外に排出されてしまうため、安全性が高い栄養素でもあります。


この後もう少し掘り下げてご紹介させていただきますが、抗酸化作用や免疫力強化作用など、健康と美容の両方に欠かせない大事な栄養素です。


ところが、私たち人間の体内では生成することができないため、ビタミンCが多く含まれた食品から、積極的にビタミンCを体内に摂り込む必要があります。


その上、前述している通り水溶性であるため、長い時間体内に留まっていてくれるものではなく、すぐに尿と共に排出されてしまうので、定期的な摂取も求められます。


ビタミンCの主な効果



ビタミンCによって得られる主な効果には、次のようなものがあります。



【健康面への効果】

血液をサラサラにする
生活習慣病を予防する
免疫力をアップさせる
貧血を予防する(ビタミンCが鉄分を吸収しやすい形に変化させる)
目の健康維持
便秘の解消・予防
ストレスの軽減



【美容面への効果】

肌にハリと弾力を与える
肌の老化を予防する
メラニン色素の生成を抑える
皮膚の炎症を鎮める
皮脂分泌を抑える



1日の摂取量目安はどのくらい?



顎に手を当てながら悩む日本人女性

「体内で生成されない」
「すぐに体外に排出されてしまう」


となると、ビタミンCは積極的かつ定期的に摂取したほうが良いことが分かるかと思います。


では、ビタミンCの1日の摂取量の目安はどのくらいなのかというと、



12歳以上の男女→100mg
妊娠中→110mg
授乳中→150mg
喫煙者→135mg
※喫煙者は喫煙によってビタミンCの消費量が多くなるため


とされています。


1日の摂取量目安はこのような感じですが、摂取量の上限は1日1000mgまでなら大丈夫です。


1000mgを超える量のビタミンCを摂取してしまうと、下痢を引き起こす恐れがあるので気を付けてください。


ビタミンCが不足すると…?



万が一ビタミンCが不足してしまうと、お肌も身体も老化現象が一気に進んでしまいます


ビタミンC不足が深刻化すると、「壊血病」という血管が脆くなって出血を起こしやすくなる病気を発症し、最悪の場合は死に至ることもあるのだそうです。


また、ビタミンCが不足することは心の面にも影響を及ぼすとも言われています。


ですから、心身の健康のため、そして美容のためにもしっかりとビタミンCを摂取しておく必要があります。


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ビタミンCを多く含む食べ物ランキングトップ10



いろいろなフルーツ

ではここからは、ビタミンCを多く含む食べ物ランキングということで、100gあたりに含まれているビタミンCの含有量を元に、毎日食べるべきビタミンCを多く含む食べ物をランキングでご紹介します。


第1位 海苔(焼き海苔・味付け海苔)



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、堂々の第1位は「海苔」です。


海苔100gあたりのビタミンC含有量は、焼き海苔で210mg、味付け海苔で200mgとかなり多いです。


他にも、ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2 ・カルシウム・鉄分といった感じで、ビタミンとミネラルをバランスよく含んでいます。


毎日の食生活に取り入れやすいのも魅力です。


第2位 パプリカ



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第2位は「パプリカ」です。


パプリカ100gあたりのビタミンC含有量は、赤パプリカで170mg、黄色パプリカで150mgととても多いです。


他にもビタミンEや食物繊維などの栄養素も含まれていますし、様々な料理に使うことができるのも魅力の食べ物です。


第3位 芽キャベツ



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第3位は「芽キャベツ」です。


芽キャベツ100gあたりのビタミンC含有量は160mg。


ビタミンCの他にも、ビタミンK・ビタミンU・ルテイン・βカロテンといった栄養素も豊富に含まれているので、付け合わせとしてはもちろんのこと、芽キャベツをメインに使った料理もオススメです。


第4位 ゆず



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第4位は「ゆず」です。


ゆず100gあたりのビタミンC含有量は150mg果物の中ではトップクラスの含有量を誇ります。


ゆずの場合は果肉はもちろん、皮の部分にもビタミンCが含まれており、どちらかというと皮の部分に含まれている量が多いのだとか。


そのため、皮は捨てずに「マーマレード」や「ピール」などに加工して食べることをオススメします。


その他、食物繊維やビタミンEも豊富です。


第5位 アセロラジュース



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第5位は「アセロラジュース」です。


アセロラジュース100mlあたりのビタミンC含有量は120mg。


アセロラそのもののビタミンC含有量が、100gあたりで1700mgと非常に多いので、ジュースにしてもこれだけのビタミンCが残ります。


他にも、ビタミンE・ビタミンB群(葉酸・パントテン酸)・銅といった栄養素も含まれてるので、冷蔵庫に常備しておきたい飲み物です。


第6位 パセリ



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第6位は「パセリ」です。


パセリ100gあたりのビタミンC含有量は120mg、その他鉄分・カルシウム・食物繊維などの栄養素も含まれています。


料理の付け合わせとしてちょこんと添えられていることが多いパセリですが、パセリをメインにした料理を作って食べる機会があっても良いと思います。



第7位 レモン



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第7位は「レモン」です。


レモン100gあたりのビタミンC含有量は100mg、他にも食物繊維・カリウム・クエン酸などが含まれています。


果汁は料理やお菓子に、皮はピールなどにしても食べられます。


第8位 ゴーヤ



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第8位は「ゴーヤ」です。


ゴーヤ100gあたりのビタミンC含有量は76mg。


熱に弱い性質を持つはずのビタミンCですが、ゴーヤに含まれているビタミンCは熱に強いので、加熱してもしっかりと摂取できます。


第9位 キウイ



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第9位は「キウイ」です。


キウイ100gあたりのビタミンC含有量は69mg。


ビタミンCの他にも、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。


そのまま食べても良し、デザートに添えても良しの食べやすいフルーツです。


第10位 レッドキャベツ



ビタミンCを多く含む食べ物ランキング、第10位は「レッドキャベツ」です。


レッドキャベツと聞いてピンと来ない方もいるかもしれませんが、よくサラダに入っている紫色のキャベツのことをレッドキャベツと言います。


レッドキャベツ100gあたりのビタミンC含有量は68mg。


ビタミンCの他にも、紫色の正体であるアントシアニンや食物繊維が豊富に含まれています。


ビタミンCを毎日摂ろう!



ビタミンCが豊富で毎日食べるべき食べ物をランキング形成に、そしてビタミンCに関する基礎知識もあわせてご紹介させていただきましたが、いかがでしたか?


ビタミンCは毎日摂取する必要がある栄養素なので、ランクインした食べ物をはじめとする、ビタミンCを多く含む食べ物を毎日食べる必要があります。


是非参考になさってくださいね。


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