「体型」や「血糖値」のことが気になっている方も多いはず。


やはり肥満体型になると良いことはありませんし、血糖値が高いのも、長い目で見ると決して良いことではありません


そんな方々に絶対に知っておいていただきたいのが、ダイエットや血糖値に関わる「GI値の低い食べ物」の存在です。


今回は、ダイエットや血糖値が気になる方必見、GI値の低い食べ物や関連する知識をご紹介します。


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GI値とは



はてなマークとオカメインコ

「GI値って何?」という方もいらっしゃるかと思うので、まずはGI値について解説させていただきます。


GI値とは、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の頭文字を取ったもので、食べ物に含まれている糖質の吸収度合い(食後の血糖値の上がり具合)を示す値のことです。


その食べ物のGI値によって、「高GI食品」「中GI食品」「低GI食品」の3つに分けることができます。



【高GI食品】GI値が70以上の食べ物
【中GI食品】GI値が56~69の食べ物
【低GI食品】GI値が55以下の食べ物



GI値と血糖値の関係性



このGI値は、血糖値との関係性が非常に強いものです。


食事の後は血糖値が上がるのが普通ですが、GI値が高ければ高いほど、食後の血糖値の上がり具合は速くなります。


逆にGI値が低ければ低いほど、食後の血糖値の上がり具合はゆるやかになります。


血糖値が上がった時に、私たちの体の中では、糖質が全身に循環するように誘導して血糖値を下げる働きをする、「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌され、血糖値を下げようとします。


高GI食品によって血糖値の上昇が速くなると、その分大量のインスリンが分泌されることになるので、体に負担がかかってしまいます。


GI値と肥満の関係



体重計に乗って頭を抱える外国人女性

GI値は肥満との関係性も強いです。


先ほどの「GI値と血糖値の関係性」の項目の続きになるのですが、高GI食品によって血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量分泌されます。


大量に分泌されたインスリンによって、血糖値は急激に下がるのですが、その血糖値の急激な低下が「低血糖」の状態を生みます


人間の体は低血糖の状態になると、「強い空腹感」を感じるようになります。


ここまでくると、もうおわかりですよね。


強い空腹感によって、「食べ過ぎ」を招いてしまうのです。


この食べ過ぎによってまた、「血糖値が急激に上昇して、インスリンが大量分泌される~」という同じ流れを繰り返し、結果的に肥満になってしまう場合も少なくありません


また、大量に分泌されたインスリンは、余った糖質を「脂肪」として溜め込もうとする働きもします。


そういった意味でも、高GI食品は肥満になりやすいのです。


ダイエットのカギは「インスリンの大量分泌を防ぐ」



ここまでの流れで見当がついているかと思うのですが、ダイエットするためには「インスリンの大量分泌を防ぐ」ということがカギとなります。


高GI食品がインスリンの大量分泌を招くので、血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンの大量分泌も防ぐことができる低GI食品を食べるようにすれば、体重を落とすことが可能になります。


また、体重を落とすことだけではなく、太りにくい体質を作ることも可能になります。


「ダイエット=カロリー制限」というイメージが強い方も多いと思うのですが、カロリーと共にGI値にも着目すべきなのです。


インスリンの大量分泌を防げば「2型糖尿病」も予防できる



インスリンの大量分泌を抑えることは、「2型糖尿病」の予防にもなります。


2型糖尿病は、繰り返すインスリンの大量分泌によって、



すい臓が疲れてしまって働きが弱り、インスリンの分泌量が低下している状態
体がインスリンに慣れてしまい、インスリンが効きにくくなっている状態



のいずれかの状態にあります。


つまり、血糖値が上がっても上手く下げることができないため、高血糖状態が続いてしまうことになります。


低GI食品を食べることでインスリンの大量分泌を防ぐことができれば、すい臓の働きが弱ることも、体がインスリンに慣れてしまうことも防ぐことができます。


その結果的、2型糖尿病を予防することにも繋がるのです。


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GI値の低い食べ物



いろいろな野菜と果物

ではここからは、ダイエットや血糖値のことが気になっている方へ向けて、GI値の低い食べ物をジャンル別でご紹介していきたいと思います。


※カッコ内はGI値


主食類(穀物・パン・麺)



玄米(55)
ライ麦パン(55)
オートミール(55)
そば(54)
発芽玄米(54)
中華麺(50)
麦(50)
全粒粉パン(50)
全粒粉パスタ(50)
玄米のおかゆ(47)
春雨(32)


野菜類



さつまいも(55)
にんにく(48)
ゴボウ(45)
レンコン(38)
シソ(37)
トマト(30)
玉ねぎ(30)
長ネギ(28)
キャベツ(26)
サヤインゲン(26)
大根(26)
タケノコ(26)
ピーマン(26)
グリーンアスパラ(25)
ブロッコリー(25)
春菊(25)
かぶ(25)
ナス(25)
モロヘイヤ(24)
こんにゃく(24)
白菜(23)
小松菜(23)
チンゲンサイ(23)
キュウリ(23)
しらたき(23)
レタス(23)
サラダ菜(22)
もやし(22)
ほうれん草(15)


キノコ類



えのき(29)
エリンギ(28)
しいたけ(28)
しめじ(27)
なめこ(26)
マッシュルーム(24)


フルーツ類



バナナ(55)
ぶどう(50)
マンゴー(49)
メロン(41)
桃(41)
柿(37)
さくらんぼ(37)
りんご(36)
洋梨(36)
キウイ(35)
ブルーベリー(34)
プルーン(34)
レモン(34)
梨(32)
オレンジ(31)
グレープフルーツ(31)
イチゴ(29)
アボカド(27)


肉類


焼き豚(51)
ベーコン(49)
サラミ(48)
ハム(46)
牛肉(46)
豚肉(46)
ソーセージ(46)
鶏肉(45)
ラム(45)

魚介類



ちくわ(55)
かまぼこ(51)
ツナ缶(50)
牡蠣(45)
ウニ(44)
シジミ(44)
うなぎ蒲焼(43)
ハマグリ(43)
ほたて(42)
カツオ(40)
鮭(40)
サバ(40)
さんま(40)
鯛(40)
フグ(40)
まぐろ(40)
アジ(40)
タラバガニ
穴子(40)
えび(40)
イカ(40)
たらこ(40)
ししゃも(40)
しらす(40)
イクラ(40)
アサリ(40)


海藻類



ひじき(19)
昆布(17)
青海苔(16)
わかめ(16)
寒天(12)
もずく(12)
ところてん(11)


豆類



厚揚げ(46)
小豆(45)
グリーンピース(45)
油揚げ(43)
豆腐(42)
おから(35)
納豆(33)
大豆(30)
枝豆(30)
カシューナッツ(29)
アーモンド(25)
豆乳(23)
ピスタチオ(23)
ピーナッツ(20)


乳製品・卵類



生クリーム(39)
クリームチーズ(39)
マーガリン(33)
スキムミルク(31)
バター(30)
卵(30)
低脂肪乳(30)
牛乳(25)
プレーンヨーグルト(25)


菓子類



プリン(52)
パンナコッタ(47)
クリームブリュレ(47)
ゼリー(46)
ブラックチョコレート(22)


飲料



ココア(47)
コーラ(43)
100%果汁ジュース(42)
スポーツドリンク(42)
カフェオレ(39)
ミルクコーヒー(35)
ヨーグルトドリンク(33)
ミルクティー(20)
ブラックコーヒー(16)
緑茶(10)
ストレートティー(10)


アルコール類



梅酒(53)
ワイン(40)
サワー(38)
日本酒(35)
ビール(34)
焼酎(30)



調味料



カレールー(49)
練りわさび(44)
白みそ(34)
赤みそ(33)
麦みそ(30)
オイスターソース(30)
ケチャップ(30)
ウスターソース(29)
和風だしの素(21)
めんつゆ(20)
豆板醤(19)
みりん(15)
コンソメ(15)
マヨネーズ(15)
マスタード(14)
濃口醤油(11)
塩(10)
薄口醤油(9)
トマトソース(9)
米酢(8)
穀物酢(3)



なるべく低GI食品を!



今回は、ダイエットや血糖値について気になる方へ向けて、GI値の低い食べ物についてご紹介させていただきましたが、いかがでしたか?


GI値の低い食べ物を摂るようにすることで予防できることは、肥満や糖尿病の他にもたくさんあります。


「高GI値の食品は食べてはいけない」というわけではありませんが、GI値の高い食べ物はほどほどにして、なるべくGI値の低い食べ物を中心に食べるようにしましょう。


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