しじみに豊富に含まれている成分として、ここ数年で幅広く知られるようになった「オルニチン」


オルニチンには様々な効果があり、その効果を期待して食品を通して摂取したり、サプリメントを通して摂取したりしている方も多いです。


ただ、オルニチンには副作用が現れる恐れがあるとされており、摂取量を守らなければならないようです。


そこで今回はオルニチンの副作用と、摂取量を適切にして効果を最大化させる方法についてご紹介します。


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オルニチンとは?



 宍道湖大和しじみ

「オルニチン」とはアミノ酸の一種で、人間の体にも元々存在している成分のことです。


アミノ酸はアミノ酸でも、ちょっと特殊な「遊離アミノ酸」という種類のアミノ酸で、他の成分と結合することなく、遊離した状態で体内に蓄えられています


人間の体の中では、なんと500以上もの役割をこなす臓器である「肝臓」でせっせと働いている成分で、私たちの健康的な毎日を支えています。


オルニチンの働きのメカニズム



体内に摂り込まれたオルニチンは、次のような経路をたどって自身の役割をこなします


オルニチンを口から摂取すると、腸で吸収され、肝臓や腎臓、筋肉などに運ばれます。
肝臓にたどり着くと、「オルニチンサイクル(尿素回路)」というアンモニアを代謝する経路で働き、アンモニアの解毒を促進します。
アンモニアは生命活動のエネルギーとなるATPの産生や、脳を動かす主要なエネルギーであるグルコースの生成を妨げる物質。
その解毒を助けることで、オルニチンはスムーズなエネルギー産生にも貢献していると考えられています。


※「オルニチン研究会(http://ornithine.jp/about/)」より引用


オルニチンの効果



オルニチンの効果はたくさんありますが、それらの効果のもととなっているのは、オルニチンによる「肝臓の働きをサポートする効果」「成長ホルモンの分泌を促進する効果」に由来します。



【肝臓の働きをサポートする効果に由来するもの】

疲労回復
体力維持
デトックス(利尿)
二日酔いの予防・症状緩和
腎臓の負担軽減
体臭の改善・予防
ストレスの軽減

など



【成長ホルモンの分泌を促進する効果に由来するもの】

美肌
ダイエット
筋肉増強
傷の治りを早くする

など



オルニチンの副作用は?



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オルニチンを意識して摂取するとなると、副作用が気になるところ。


オルニチンは元々人間の体内に存在しているアミノ酸であること、そして遊離アミノ酸という種類のアミノ酸であるために体内に蓄積されない(すぐに体外に排出されてしまう)ことから、基本的には副作用の心配はありません


ですが、多少なりとも副作用が現れる可能性もあります。


胃痛や下痢



オルニチンに限ったことではなく、他のアミノ酸にも言えることですが、過剰に摂取してしまうと胃痛や下痢を引き起こす恐れがあります。


肝臓や腎臓に疾患のある方は要注意



オルニチンは肝臓や腎臓に作用する成分であることから、肝臓や腎臓に疾患のある方が摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう恐れがあります。


ですから、オルニチンを意識して摂取したい場合には主治医に相談し、主治医の指示の下で摂取するようにしてください。


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オルニチンを摂取する方法は?



オルニチンを摂取する方法として手っ取り早いのが、やはり「食品を通して摂取する」という方法です。


オルニチンが多く含まれている食品としては、次のような食品が挙げられます。



本しめじ(100gあたり160mg)
えのき(100gあたり14mg)
しじみ(100gあたり10.7~15.3mg)
ヒラメ(100gあたり0.6~4.2mg)
キハダマグロ(100gあたり1.9~7.2mg)
チーズ(100gあたり0.8~8.5mg)
パン(100gあたり0.4mg)


これらの食品を見て、「あれ?」と思った方も多いと思います。


それもそのはず、「オルニチン=しじみ」というイメージのほうが強いからです。


ですが実は、「しじみ」よりも「しめじ」や「えのき」といったキノコ類のほうがオルニチンを多く含んでいることが、最近になってわかってきました。


しめじに関しては、しじみの10倍以上に相当するオルニチンが含まれています。


ちなみに、しめじやえのき以外のキノコ類も、しじみ以上のオルニチンを含んでいます。


ですから、どちらかというとしじみやキハダマグロといった魚介類を通して摂取するよりも、キノコ類を通して摂取したほうが効率的と言えます。


また、「食品を通して」という意味では、オルニチンを配合した加工食品も数多く出回っているので、そういった加工食品を通して摂取することもできますよ。


サプリメントを通して摂取する方法もある!



オルニチンを摂取する方法としては、「サプリメントを通して摂取する」という方法もあります。


オルニチン含有サプリメントとしては、



DHC「オルニチン」
自然食研「しじみ習慣」
ステラ漢方株式会社「オルニパワーZnプラス」
協和発酵バイオ「オルニチン」
ウェルネスジャパン「しじみ700個分のパワー オルニチン粒」


といったものがあります。


オルニチンを多く含む食品が苦手な場合や、忙しくて意識してオルニチンを含む食品が食べられない場合もあると思いますし、なにより「そんなにたくさんの量のしじみは食べられない!」と感じる方も多いと思いますから、サプリメントの利用もオススメです。


摂取量を適切にして効果を最大化させる方法



クスリ

最後に、オルニチンの摂取量を適切にして、効果を最大化させる方法についてご紹介します。


オルニチンの1日の摂取量は?



オルニチンの1日の摂取量は、大体500mg~1,000mg(0.5g~1g)とされています。


5,000mg~7,000mg(5g~7g)摂取しても副作用の心配がほとんどないとされていますが、過剰摂取はリスクを伴うのでやめたほうが無難です。


ただ、サプリメントの場合は別として、普段の食生活の中で過剰摂取になるほどのオルニチンを摂取するほうが困難なため、過剰摂取に対してはそれほど気にする必要はないと思います。


どのタイミングで摂取するのが効果的?



前述している通り、オルニチンは体内に蓄積されない成分です。


そのため、1日の摂取量を一度に摂取するよりも、何回かに分けて摂取したほうが効果的とされています。


1日の中でオルニチンを摂取するタイミングは、基本的にはいつでもOKです。


ですが、効果を実感するためには、次のタイミングで摂取するのがオススメです。



【お酒を飲む前や飲んだ直後】
オルニチンがアルコールの分解を助けてくれるので、お酒を飲む時はこのタイミングがオススメです。


【運動する前】
オルニチンが代謝を活発にしてくれるので、ダイエットをしている方はこのタイミングがオススメです。


【寝る前】
オルニチンが、寝ている間に行われる体の修復をサポートしてくれるので、「朝スッキリ目覚めたい」という方はこのタイミングがオススメです。


皆さん自身が求める効果やライフスタイルに合わせて、摂取しやすいタイミングに摂取するようにしましょう。


オルニチンの副作用の可能性は低い



オルニチンの副作用と、摂取量を適切にして効果を最大化させる方法についてご紹介させていただきましたが、いかがでしたか?


基本的に副作用の可能性は低いオルニチンですが、稀に起こるオルニチンの副作用から体を守るため、そしてオルニチンの効果をしっかりと得るためには、摂取量を守ることはとても大切なこと。


オルニチンの摂取を考えている方はもちろん、すでにオルニチンの摂取を始めている方もぜひ、こちらの記事を参考になさって下さい。


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