気合いを入れたい時やほっと一息つきたい時に飲む方も多い「缶コーヒー」


そんな、缶コーヒーをよく飲む皆さんは、「缶コーヒーの砂糖の量」について考えたことはありますか?


実は缶コーヒーの砂糖の量に関しては、「太る原因になる」という悪影響をはじめ、様々な悪影響があると噂されています。


そこで今回は、缶コーヒーを安全に飲むために、缶コーヒーの砂糖の量と健康への悪影響について解説します。


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缶コーヒーの種類





まずは、缶コーヒーの種類についてお話しします。


缶コーヒーには、甘さの程度によって大きく3つに分けることができます。


加糖タイプ
微糖タイプ
無糖タイプ



いずれも、缶コーヒーに表示されているのを見たことがあると思います。


中には、何も表示されていない缶コーヒーもありますが、そういった缶コーヒーは加糖タイプに分類されます。


それぞれの種類の缶コーヒーに入っている糖類の量は、以下の通りです。



【加糖タイプ】
100mlあたり2.5g以上の糖類が使用されている缶コーヒー

【微糖タイプ】
100mlあたり2.5g未満の糖類が使用されている缶コーヒー
もしくは、従来品や日本コーヒー飲料協会が策定した「コーヒー飲料等通常品(7.5g/100ml)」よりも、2.5g以上糖類が抑えられている缶コーヒー

【無糖タイプ】
100mlあたり0.5g未満の糖類が使用されている缶コーヒー



見ての通り、無糖タイプの缶コーヒーに関しては、「一切糖類が使用されていない」ということではありません


使用されている糖類の量が0.5g未満であれば「無糖」と表示することができるため、いくら無糖タイプの缶コーヒーであっても、微量の糖類が使用されている場合があります。


また、微糖タイプの缶コーヒーに関してはご紹介している通りですが、要は100mlあたりの糖類が2.5g未満ではない缶コーヒーでも、条件を満たしていれば微糖と表示することができます


ちょっとした落とし穴ですよね。


缶コーヒーの砂糖の摂り過ぎは健康に悪影響?



「缶コーヒーの砂糖の摂りすぎが健康に悪影響」という話は本当です。


缶コーヒーを通して摂取した場合だけに限らず、砂糖の摂りすぎは健康に良くありません。


砂糖の1日の摂取目安量ってどのくらい?





WHOが推奨する砂糖の1日の摂取目安量は、「1日に摂取する摂取カロリー全体の5%未満」です。


※実際には5%未満ではなく「10%未満」なのですが、5%未満に抑えたほうが良いという指針の草案も出ていることから、「10%未満、できれば5%未満」という意味で今回は5%未満としています。


砂糖のカロリーは「100gあたり384kcal」なので、仮に1日に摂取するカロリーを2000kcalとした場合1日に摂取しても良い砂糖の量は25gということになります。


ところが、実際に日本人が1日に摂取している砂糖の量は、25gの倍に近い45g


この45gというのは平均値なので、45g以上砂糖を摂取している方も多いということになります。


砂糖を摂り過ぎるとどうなるの?



砂糖を摂り過ぎると、


肥満(太る)
疲れやすい
空腹感が増す
免疫力が低下する
生理痛が悪化する
肌トラブルが増える
集中力が持続しない
忘れっぽくなる
感情のコントロールが難しくなる



といった変化が、体や心に現れ始めます。


このような変化が現れた時点で、砂糖の摂取量に注意するようにすれば良いのですが、このままの生活を続けていると、いずれ生活習慣病やうつ病を発症する恐れがあります。


また、さらなる甘さを求めて砂糖の摂取量が増えていく「砂糖依存症」という依存症を発症する恐れもあります


砂糖の摂り過ぎで太るメカニズム



砂糖の摂り過ぎによる悪影響としてよく聞くのが、「太る」ということだと思います。


砂糖の摂り過ぎで太るメカニズムは、「血糖値」と「インスリン」にあります。


砂糖をたくさん摂ると、血糖値が急激に上がります


今度は、その急激に上がった血糖値を下げる処理をするためのインスリンが大量に分泌されるのですが、インスリンには処理しきれずに余った糖分を脂肪として蓄えようとする働きもあります。


つまり、砂糖を摂り過ぎると糖分が余りやすくなり、その分脂肪として蓄えられてしまうわけです。


また、大量分泌されたインスリンによって、急激に上がった血糖値が急激に下がると「低血糖」の状態になります。


そのため、体がエネルギー源を欲してしまうために空腹状態となり、その空腹感から食べ過ぎを招く可能性があります。


こうした理由によって、砂糖を摂り過ぎると太ってしまうのです。


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缶コーヒーには砂糖以外の成分がもたらすリスクも…





缶コーヒーを飲み過ぎると、確かに砂糖の摂り過ぎになって健康に悪影響を及ぼしますが、缶コーヒーの飲み過ぎ自体が「健康に良くない」とも言われています。


缶コーヒーが健康に良くないとされているのには、缶コーヒーに使用されている砂糖以外の成分に対する、以下のような理由があります。



・砂糖の代わりに「スクラロース」「アセスルファムK」といった人工甘味料が使用されている場合がある
・香料や乳化剤などの食品添加物が使用されている場合がある
・カフェインの過剰摂取に繋がる恐れがある



いずれの理由も、決して無視することができない理由ですよね。


人工甘味料や食品添加物の中には、危険性が指摘されているものもありますし、カフェインの摂り過ぎによって死者が出たケースもあるので、飲み過ぎないように注意するに越したことはありません。


缶コーヒーは1日何本までOK?



缶コーヒーといえば、当然ながらカフェインが含まれています


そのため、砂糖の摂取量のことだけではなく、カフェインの摂取量のことも考えた上で飲まなければなりません。


1日に飲んでもいい缶コーヒーの本数は、砂糖の1日の摂取上限量である25gと、カフェインの1日の摂取上限量の400mg、両方の摂取量のことを踏まえると1日2~3本程度になります。


ただ、缶コーヒーの種類(甘さの程度)やメーカーにもよっても、砂糖やカフェインの含有量は微妙に変わってくるので、成分表示をしっかりと見てから飲むようにしたほうが良いでしょう。


缶コーヒーの場合はカフェイン優先で考えたほうが良い



砂糖の含有量に重点を置くと、一番砂糖の含有量が多い加糖タイプであっても、1日に3~4本飲んでも1日の摂取上限量には届かないものもあります


一方でカフェインに関しては、缶コーヒー1本あたりに含まれる量が150mgを超えているものもあれば、逆に100mgを下回っているものもあります。


カフェインのほうが、摂取上限量を守らないと死に至ることもある注意が必要な成分であることを考えると、カフェインの摂取量を守ることを優先し、1日2~3本程度に留めておいたほうが安全です。


カフェインの含有量が多めの缶コーヒーは1日2本まで、カフェインの含有量が少ない缶コーヒーは1日3本まで、といった感じで覚えておくと良いと思います。


また、一度に摂取するカフェインの量は200mg未満に抑えることが推奨されているので、一度に多量の缶コーヒーを飲むことはやめましょう。


缶コーヒー以外の食べ物や飲み物にも注意



ここで盲点となりやすいのが、缶コーヒー以外の食べ物や飲み物に含まれている砂糖とカフェインです。


「缶コーヒー以外一切摂取しない」ということであれば、缶コーヒーのみで砂糖もカフェインも、1日の摂取上限量まで摂取してしまっても良いのですが、缶コーヒーのみでお腹を満たす方はまずいませんよね。


食事やおやつも食べると思いますし、他の飲み物も飲むと思います。


そして、食事・おやつ・飲み物には砂糖やカフェインが含まれているものがあるので、それらの飲食物と合わせて、砂糖は25g以下、カフェインは400mg以下を目指さなければなりません。


砂糖やカフェインが含まれた飲食物を摂る場合は、缶コーヒーの本数を少なめにして調整しましょう。


缶コーヒーの飲み過ぎは禁物!



今回は、缶コーヒーの砂糖の量と健康への悪影響について解説させていただきました。


おいしいですし、カフェオレを除けば1缶あたりの量も多くないので、ついついたくさん飲んでしまいたくなるかと思うのですが、缶コーヒーを通して砂糖を摂り過ぎるのは体に毒です。


また、カフェインの摂り過ぎになってしまう恐れもあるので、そういった意味でも飲み過ぎは禁物です。


今後缶コーヒーを飲む際の参考にして頂けたら幸いです。


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