お腹の調子を整える働きがある代表的な成分といえば、「食物繊維」もその1つですよね。


ところがこの食物繊維、とりすぎると下痢や腹痛の原因になることがわかっています。


お腹の調子を整えるはずの食物繊維で、なぜ下痢や腹痛が起こるのでしょうか


また、食物繊維の正しい摂取量はどのくらいなのでしょうか。


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食物繊維について





まずは簡単に、食物繊維についてご紹介したいと思います。


食物繊維とは、5大栄養素の中では「炭水化物」に分類される成分のことです。


食物繊維は人間の消化酵素で分解することができないため、腸でも消化されません


そのため、元々はあまり役に立たない成分として、注目を浴びることはなかったのですが、「消化されない」というその性質を利用して腸の中をキレイにしてくれる他、様々な健康・美容への効果が期待できる成分であることが、研究によって徐々に明らかにされました。


近年では「第6の栄養素」と呼ばれる機会も増え、注目されています。


食物繊維は2種類に分けられる



一言に食物繊維といっても、たくさんの仲間がいるのですが、ざっくり分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けることができます。


水溶性食物繊維



水に溶ける性質を持つ食物繊維のことで、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。



【水溶性食物繊維の種類】

ペクチン
ムチン
アルギン酸
フコイダン
グルコマンナン

など…



【水溶性食物繊維の主な働き】

便に水分を与えて柔らかくする
腸内に溜まった老廃物や毒素などを体外へ排出させる
血中コレステロール値を下げる
腸内の善玉菌を増やす
高血圧を防ぐ
糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急激な上昇を抑える
糖尿病や大腸がんを防ぐ
満腹感を得られやすくする
肌荒れや吹き出物を防ぐ

など…



【水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品】

リンゴ
アボカド
オクラ
ごぼう
モロヘイヤ
こんにゃく
山芋
あしたば
ワカメ
昆布
納豆
キノコ

など…


不溶性食物繊維



水に溶けない性質を持つ食物繊維のことで、水分を吸って膨張します。



【不溶性食物繊維の種類】

セルロース
ヘミセルロース
ペクチン
リグニン

など…




【不溶性食物繊維の主な働き】

血中コレステロール値を下げる
腸内に溜まった老廃物や毒素などを体外へ排出させる
便を大きくする
腸の蠕動運動を活発化させる
よく噛むことで満腹中枢を刺激する

など…



【不溶性食物繊維が豊富に含まれている食品】

玄米
大麦
ごぼう
いんげん豆
小豆
切り干し大根
干し柿
ココア
海苔
ひじき
キノコ

など…



食物繊維のとりすぎは良くない?



現代人は食物繊維が足りていません。


その結果、代表的な便秘・肌荒れ・肥満といった状態を招き、もっと進むと糖尿病や腸閉塞などの大きな病気にも繋がりかねないので、意識して摂取するように心がけなければなりません


とはいえ、「食物繊維をとりすぎても良い」ということにはなりません


食物繊維のとりすぎは、かえって体調を崩してしまう恐れがあります。


食物繊維のとりすぎと「下痢」や「腹痛」の話





食物繊維をとりすぎた場合の症状としてよく聞くのが、「下痢」と「腹痛」の症状ですよね。


確かに下痢と腹痛は、食物繊維のとりすぎが原因で起こる可能性があります


食物繊維のとりすぎで下痢が引き起こされるのはなぜ?



食物繊維(特に不溶性食物繊維)をとりすぎると、食物繊維が腸を刺激し過ぎてしまい、腸の蠕動運動が過剰になる恐れがあります。


通常であれば、食べ物が腸内に留まっている間に水分が吸収され、適度に水分を含んだ便が形成されます。


ところが、腸の蠕動運動が過剰になることで、食べ物が腸に留まっている時間が通常よりも短くなってしまうので、水分の吸収が充分に行われず水分を多く含んだ下痢の状態で体外へ排出されてしまいます


もちろん、すでに下痢をしている時に食物繊維をとりすぎるのもNGです。


ただでさえ腸の蠕動運動が過剰になっている時に、腸の蠕動運動を活発化させる食物繊維がたくさん摂り込まれることで、下痢を悪化させてしまいます


食物繊維のとりすぎで腹痛が引き起こされるのはなぜ?



腹痛が引き起こされる理由は、主に3つあります。



①腸の蠕動運動が過剰になっている

過剰な腸の蠕動運動が、腹痛やお腹の張りといった形で体に現れている可能性があります。




②すでに溜まっている便が圧迫されている

便秘の自覚があり、食物繊維をたくさん摂ろうとすると、すでに腸に溜まっている便が圧迫されるため、腹痛を感じる可能性があります。



③消化不良が起こっている

食物繊維は消化されにくい性質を持った成分であるため、とりすぎてしまうと消化不良を引き起こし、便秘の悪化やガスだまりで腹痛を感じる可能性があります。



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他にもこんな症状の原因に…



下痢や腹痛の他にも、食物繊維のとりすぎは次のような症状の原因になることがあります


①便秘を悪化させる



水分を吸収する性質のある不溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、不溶性食物繊維が腸の中で腸内の水分を必要以上に吸収してしまうため、便が硬くなります


その結果、さらに便が出にくくなるため、便秘が悪化する恐れがあります。


②おならが増える



前述している通り、食物繊維は消化されにくい成分です。


そのため、体内に留まっている時間が長くなるため、その間に発酵が始まり、ガスが発生します。


食物繊維をとりすぎるということは、発酵する成分が多く体内に留まるということになりますから、ガスが多く発生しておならが増える可能性があります。


また、食物繊維のとりすぎで便秘が悪化することもあるとお話ししましたが、食物繊維のとりすぎで便秘が悪化すると、腸の中で悪玉菌が増殖・発酵するので、ガスが多く発生することもあります。


この場合は、ガスが多く発生するだけではなく、ニオイもきつくなりやすいです。


③栄養状態に影響が現れる



皆さんもご存知かと思いますが、栄養の吸収は腸内で行われています。


食物繊維をとりすぎると、腸内にたくさんの食物繊維が留まってしまうことになるため、栄養の吸収を妨げる恐れがあります。


また、食物繊維のとりすぎによる下痢が引き起こされると、本来であれば吸収されるはずだった栄養が、吸収されることなく体外へ出て行ってしまうので、せっかく摂った栄養も無駄になってしまいます。


その結果、栄養状態に影響が現れる可能性があります。


食物繊維の正しい摂取量は?





現代人に不足しがちな食物繊維を摂るからには、ご紹介したようなとりすぎによる症状には襲われたくないもの。


では、食物繊維の正しい摂取量はどのくらいなのかというと、いずれも18歳以上で、男性は1日あたり19g以上、女性は1日あたり17g以上が理想とされています。


食物繊維の摂取量の平均は13.8gと、理想の摂取量には届いていないこともあり、理想の摂取量を24g以上にまで引き上げて推奨している意見もあります。


24g以上摂取したほうが、心筋梗塞による死亡リスクが下がることもわかっています。


いずれにしても、食物繊維が足りていない方が多いので、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に食生活に取り入れていく必要があります。


洋食が多い場合は、洋食を食べる機会を減らして和食を食べる機会を増やすだけでも違いますし、おやつに食物繊維の豊富なフルーツを食べるようにするだけでも違います。


基本的に、野菜中心の和食を食べるようにすれば食物繊維を補うことはできるので、食物繊維の不足が気になる方は気を付けてみてください。


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも大事!



食物繊維を摂る上では、水溶性食物繊維だけに偏っても、不溶性食物繊維にだけ偏ってもよくありません


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂取すると共に、バランスも大事です。


水溶性食物繊維1に対し、不溶性食物繊維は2の割合で摂取することが望ましいです。


正しい摂取量を守っていればOK!



今回は、食物繊維のとりすぎで下痢や腹痛が起こる原因や、正しい摂取量について解説させていただきました。


ご紹介している通り、食物繊維は摂り方を間違えると下痢や腹痛などの様々な症状が現れる恐れがあります。


ただ、正しい摂取量を守っていれば、下痢や腹痛などに襲われるリスクを下げることはできます


食物繊維を摂取する場合は、正しい摂取量を守るようにしてください


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