多く含む食材を、食生活に積極的に取り入れている方も多い「ビタミンC」


ビタミンCに関しては、美容や健康に良い成分であることもあり、良い噂ばかりが聞こえてくるのですか、中には「ビタミンCの取りすぎは下痢やニキビの原因になる」なんて、良くない噂もあります。


では、この「ビタミンCの取りすぎは下痢やニキビの原因になる」という噂は本当なのでしょうか。


また、ビタミンCの1日の摂取目安量はどのくらいなのでしょうか。


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ビタミンCについて





ビタミンCとは、野菜やフルーツを中心に多く含まれている、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンのことです。


ビタミンCは主に、


抗酸化作用で老化を防ぐ
免疫力を高めて病気に強くなる
生活習慣病を予防する
鉄分の吸収をサポートする
骨を丈夫にする
肝臓でのアルコールの分解をサポートする
抗ストレスホルモンの生成をサポートする
コラーゲンの生成をサポートする
⇒シミ・シワ・ニキビなどの肌トラブルや関節の痛みを防ぐことに繋がる



といった働きをするビタミンで、よく聞く美容への効果だけではなく、心身の健康維持にも欠かせない重要なビタミンです。


ビタミンCの1日の摂取量目安と上限



ビタミンCの取りすぎによる影響についてご紹介する前に、ここから先の内容をわかりやすくするために、まずはビタミンCの1日の摂取量目安と上限量についてお話しします。


ビタミンCの1日の摂取量の目安は、15歳以上の男女共に「1日100mg」とされています。


ただし、以下の条件に当てはまる方に関しては、摂取量の目安が引き上げられます。



【妊娠している方】+10mg(110mg)
【授乳中の方】+45mg(145mg)
【喫煙している方】+35mg(135mg)


この摂取量目安は、どちらかというとビタミンCの欠乏が引き起こす「壊血病」を予防するために、「最低でも1日にこのくらいのビタミンCを摂取してほしい」という意味の目安です。


つまり、1日に摂取すべきビタミンCの必要最低限の量ということです。


ちなみに、健康維持のために必要なビタミンCの1日の摂取量目安は800mgとされています。


また、ビタミンCの1日の上限摂取量は「1,000mg」とされています。


ビタミンCが不足すると…



この、美容や心身の健康に欠かせないビタミンCが不足すると、



疲れやすくなる
風邪を引きやすくなる
お肌が乾燥しやすくなる
歯茎からの出血・鼻血・血尿などの出血が起こりやすくなる
やる気が沸かなくなる
ケガをしても治りにくくなる



などといった不調が心身に現れ始めます。


もし仮にビタミンCを一切摂取しない生活が続けば、「壊血病(かいけつびょう)」という病気を発症し、命を落としてしまう可能性もあります。


ビタミンCが不足する原因



ビタミンCが不足する原因としては、以下のような原因が挙げられます。


野菜やフルーツを食べる機会が少ない偏った食生活をしている
タバコを吸っている、または身近にタバコを吸っている人がいる(受動喫煙)
ストレスを溜め込みやすい
強い紫外線を浴びる
お酒をたくさん飲む
スポーツや仕事で激しく体を動かす機会が多い

※その他、風邪を引いている時に一時的に不足することもあります。



どうでしょうか?


「私も当てはまる…」という自覚のある方も多いのではないでしょうか?


ビタミンCは様々な野菜やフルーツに含まれているビタミンであることや、ビタミンCが配合されたドリンクやサプリメントなどもたくさんあることから、「不足することはないだろう」と思われがちですが、不足する原因は身近に潜んでいるのです。


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ビタミンCの取りすぎと下痢・ニキビの関係





基本的に、ビタミンCの取りすぎで体に何らかの害が現れることは少ないです。


なぜかというと、ビタミンCは多少多めに摂取したとしても、余った分は尿として体外へ排出されてしまうため、体内に蓄積されることがないからです。


ただ、ビタミンCを過剰に摂取した場合は、体に害を及ぼす恐れがあります。


ビタミンCの取りすぎは下痢を引き起こす



ビタミンCを過剰摂取した場合に現れる症状としてよく知られているのが、「下痢」の症状です。


ビタミンCの1日の上限摂取量である1,000mgをはるかに超える、3,000mgのビタミンCを1日で摂取すると、下痢の症状が現れる可能性があります。


中には、3,000mg以下の摂取でも下痢の症状が現れる方もいるので、一概には言えませんが、下痢になるとせっかく食事から摂った栄養素も体外へ排出されてしまうので、栄養状態を悪化させてしまう可能性も十分に考えられます。


下痢以外にもこんな症状が…



ビタミンCの取りすぎによる症状は、下痢だけにとどまりません。


例えば、


吐き気
胸やけ
胃腸障害



といった、下痢と同じ消化器官の症状が現れる恐れがあります。


また他にも、ビタミンCの取りすぎは肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあることも指摘されています。


※ビタミンCの取りすぎはニキビの原因にはならない!



「ビタミンCの取りすぎでニキビができる」、このような話がどこから出てきたのかはわかりませんが、ビタミンCの取りすぎでニキビができることはありません


過剰摂取するとニキビができるのは、ビタミンCではなく「ビタミンE」のほうです。


むしろビタミンCはニキビに効果的な成分で、ニキビを引き起こす原因の1つである、ストレスによって発生する「活性酸素」を無害化する役割や、皮脂の過剰分泌を防ぐ役割もあるので、ニキビの予防に効果を発揮します。


つまり、ビタミンCの取りすぎでニキビができるのではなく、逆にニキビができにくくなるということです。


また、ビタミンCが足りているお肌はターンオーバーが正常に行われますし、コラーゲンの生成を促す働きもあるので、ニキビによる炎症を早期に解消したり、ニキビ跡を消したりする効果も期待できます。


ビタミンCの正しい摂取方法





前半のほうでご紹介させていただいた通り、ビタミンCの1日の摂取量の目安は100mgです。


人間は体内でビタミンCを生成することができない生き物であるため、食事を通してビタミンCを摂取しなければなりません。


ビタミンCが豊富な食べ物としては、以下のようなものがあります。



ブロッコリー
ピーマン
小松菜
ほうれん草
チンゲン菜
レモン
オレンジ
みかん
キウイフルーツ
いちご
アセロラジュース

など…



ビタミンCは熱に弱い性質があるので、できれば生で食べたほうが効率よく摂取することができます


もし加熱して食べる場合は、ビタミンCが水溶性であることも考慮して、煮汁ごと食べられる料理にしましょう。


また、食べ物を通して十分なビタミンCが摂取できない場合には、ビタミンCが配合されたドリンクやサプリメントを通して摂取するという方法もオススメです。


ビタミンCは極端に取りすぎないように!



ビタミンCの取りすぎは下痢やニキビの原因になるという噂、そしてビタミンCの1日の摂取目安量についてご紹介させていただきました。


基本的にビタミンCは、体内に蓄積されないビタミンであるため、多少取りすぎたとしても尿として排出されるため、それほど問題ありません


ただ、極端に取りすぎると下痢を起こしたり、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあるので、極端に取りすぎるようなことはしないようにしてください。


また、ビタミンCの取りすぎに注意すると共に、ビタミンCが不足すると美容や心身の健康にも影響を及ぼしてしまうため、1日の目安摂取量であり必要最低限の量である「100mg」のほうも守るようにしてくださいね


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