筋肉を増量したい方を中心に、様々な方に愛用されている「プロテイン」


プロテインにはいくつか種類があるのですが、種類によって特徴があり、筋肉増量に向くものと向かないものとか存在するのだそうです。


そこで今回は、筋肉増量に関して、ソイプロテインがホエイプロテインよりも優秀なのかどうかを調べ、徹底比較してみました。


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「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」について





まずは先に、今回の記事に登場する「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」について解説したいと思います。


ソイプロテインとは?



ソイプロテインとは、その名の通り「ソイ(大豆)」を原料として作られた、植物性のプロテインのことです。


ソイプロテインには、「吸収のスピードが遅い」という性質があり、長時間体内に留まってくれるため、腹持ちが良くて効果も持続しやすいのが特徴です。



【ソイプロテインの効果】

ダイエット
筋肉増強(増量)
ホルモンバランスを整える
骨を強化する
抗酸化作用(アンチエイジング)
コレステロール値を下げる
血行促進
美肌
育毛



【ソイプロテインのメリット】

比較的安価
腹持ちが良い
効果が長続きする
太りにくい
体臭やおならが気にならない
腹痛や下痢を起こしにくい



【ソイプロテインのデメリット】

筋肉増量にはあまり向かない
男性ホルモン(テストステロン)の値を下げてしまう
ストレスホルモン(コルチゾール)を増加させてしまう
甲状腺機能を低下させる
おいしくないものが多い
大豆アレルギーだと飲めない



ホエイプロテインとは?



ホエイプロテインとは、牛乳を原料として作られた、動物性のプロテインのことです。


ヨーグルトの表面に溜まる水分のことを「ホエイ(乳清)」と言いますが、このホエイに含まれているタンパク質が、このホエイプロテインです。


ホエイプロテインには、ソイプロテインとは反対で「吸収のスピードが早い」という性質があり、利用効率が高いのが特徴です。



【ホエイプロテインの効果】

筋肉増強
筋肉修復
ダイエット
ストレスを軽減する
基礎代謝を上げる



【ホエイプロテインのメリット】

吸収が早い
利用効率が高い
BCAAが摂取できる
おいしくて飲みやすいものが多い



【ホエイプロテインのデメリット】

比較的高価
飲み過ぎると太る
腹持ちが良くない
腸内環境が悪化する可能性がある(体質やニキビの原因)
牛乳アレルギーだと飲めない
乳糖不耐症だと飲めない(乳糖除去したものを除く)



ソイプロテインの筋肉増量効果はホエイプロテインよりも優秀?





ソイプロテインとホエイプロテインについて知っていただいたところで、「ソイプロテインの筋肉増量効果はホエイプロテインよりも優秀なのか」ということについて解説していきたいと思います。


結論から申し上げると、ソイプロテインの筋肉増量効果は、ホエイプロテインよりも劣ります


先ほどの項目でもちらっとご紹介しているのですが、ソイプロテインは筋肉増量にあまり向いていません


どちらかというと、健康・美容・ダイエットを目的に飲むのが向いています


かといって、「ソイプロテインは筋肉増量効果がない」というわけではないのですが、先ほどご紹介させていただいたホエイプロテインと、同じく牛乳から作られる「カゼインプロテイン」の2つの動物性プロテインと比べると、ソイプロテインの筋肉増量効果は劣ってしまうのです。


筋肉増量効果が劣るのはなぜ?



ソイプロテインがホエイプロテインよりも筋肉増量効果に劣るのは、ソイプロテインは吸収のスピードがゆっくりだからです。


筋肉増量のためには、運動をした直後30分以内にプロテインを補給する必要があります


筋肉がたんぱく質を欲しているこのタイミングでプロテインを補給することで、筋肉を増量することができるのですが、ソイプロテインの場合は吸収のスピードが遅く、効率良くプロテインを補給することができなくなってしまいます


一方でホエイプロテインの場合は、吸収のスピードが早い性質があるため、速やかに吸収されて筋肉の材料となってくれるため、効率良くプロテインを補給し、筋肉を増量することができます


また、ソイプロテインはホエイプロテインと比べると、筋肉の材料となるアミノ酸の含有量が少ないため、そういった意味でもホエイプロテインと比べると、筋肉増量効果は劣ります。


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ソイプロテインを飲むタイミングはいつ?



ここまででご紹介している通り、ソイプロテインはホエイプロテインと比べると筋肉増量効果に劣ります。


ですが、だからといってプロテイン自体を飲むのをやめてしまうよりも、ソイプロテインを飲んだほうが、何もしないより筋肉増量に効果的なことは事実です。


では、「どのタイミングでソイプロテインを飲めば良いのか」というと、



朝起きた時
運動する前
運動した直後
間食
寝る前



の5つのタイミングです。


これら5つのタイミングの中から、3つのタイミングを選択するのがベストなのですが、運動した直後が一番重要で、その他の飲むタイミングは、4つのタイミングの中から2回ほど決めてください


朝起きた時



朝起きた時というのは、前日の夜からたんぱく質を摂取していない状態になりますから、たんぱく質が不足しています。


そのため、朝起きた時にソイプロテインを飲むことで、不足したたんぱく質を補ってあげることができます


運動する2時間以上前



前述している通り、ソイプロテインは吸収のスピードがゆっくりです。


そのため、運動する2時間以上前のタイミングにソイプロテインを飲んでおくことで、運動時の筋肉の損傷を防ぐことができます。


運動した直後



ソイプロテインの吸収スピードは遅いため、運動した直後に摂取するのはホエイプロテインのほうが良いのですが、ソイプロテインでもある程度の筋肉増量効果は期待できます


運動した後の30分以内にソイプロテインを飲むことで、運動によって分解された筋肉を修復すると共に、筋肉を増やすことができます


間食



間食として、小腹が空いた時に何かを食べる方も多いと思うのですが、ソイプロテインも間食時に飲むのがオススメです。


ソイプロテインは吸収がゆっくりで腹持ちが良いので、空腹感を解消することができます。


寝る前



ここまでで何度もお話ししている通り、ソイプロテインは吸収のスピードがゆっくりなプロテインです。


ソイプロテインを寝る前に摂取しておくことで、寝ている間にもたんぱく質がゆっくりと補給され続けるのですが、睡眠中に分泌される、筋肉増量に欠かせない「成長ホルモン」の働きを助けてくれます


※ホエイプロテインと併用する場合は?



ソイプロテインのみで筋肉増量を狙うのも良いのですが、ソイプロテインとホエイプロテインを併用したほうが、筋肉増量にはより効果的です。


ソイプロテインとホエイプロテインを併用する場合は、



【朝起きた時】ホエイプロテイン
【運動する前】ホエイプロテイン(約1時間前)またはソイプロテイン(2時間以上前)
【運動した後】ホエイプロテイン
【間食】ソイプロテイン
【寝る前】ソイプロテイン



といった形で併用することをオススメします。


基本的には、すぐにでもたんぱく質を補給したほうが良いと感じる場合はホエイプロテインを、そうでない場合はソイプロテインを飲むようにすると良いでしょう。


プロテインの摂取量は?





ソイプロテイン・ホエイプロテイン共に、1回の摂取量は「体重×0.7g」が上限です。


体重が50kgの方の場合は35g、60kgの方の場合は42gが上限です。


上限量を超えるプロテインを摂取しても吸収されませんし、吸収されなかった分は体外へ排出されるか、脂肪として体内に蓄えられてしまうため、上限量を超える摂取はオススメできません


そして、どちらのプロテインも1日の摂取量は「体重×1~2g」です。


運動しない方の場合は「体重×1g」でも良いのですが、今回は筋肉増量がテーマになっていることもあり、筋肉増量を目的としている場合は「体重×1.5g」、もしくは「体重×2g」が1日の摂取量の上限になります。


1回の摂取量の上限と、1日の摂取量の上限との兼ね合いを考えて摂取量を計算し、それからプロテインを摂取するようにしてください。


ソイプロテインはホエイプロテインと比較すると筋肉増量効果に劣る…



筋肉増量に関して、ソイプロテインがホエイプロテインよりも優秀なのかどうかを徹底比較した結果についてご紹介させていただきました。


ソイプロテインで筋肉増量を目指していた方にとって、ソイプロテインはホエイプロテインと比較すると筋肉増量効果に劣るという今回の結論は、残念に思えたかもしれません。


ただ、ソイプロテインでもある程度は筋肉を増量することができるため、飲まないよりは飲んだほうが良いので、ホエイプロテインの摂取が難しい場合はソイプロテインでも大丈夫ですし、ホエイプロテインとの併用もオススメです。


プロテインで筋肉増量を目指している方はぜひ、参考になさってくださいね。


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