筋肉に大きくが変わるアミノ酸の「BCAA」、ご存知の方も多いと思います。


このBCAAには、「副作用がある」という噂があるそうで、副作用のことが気になってしまっている方も多いようです。


では、BCAAには本当に副作用があるのでしょうか?


また、BCAAを飲むとなった場合に、オススメの飲み方はあるのでしょうか。


今回は、BCAAの副作用の有無と、BCAAのオススメの飲み方についてご紹介します。


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BCAAとは?





「BCAA」と聞いてもピンとこない方もいらっしゃるかと思うので、まずは簡単にBCAAについて解説したいと思います。


BCAAとは、体作りに欠かせない「分岐鎖アミノ酸」のことで、英語で分岐鎖アミノ酸を意味する「Branched Chain Amino Acids」の頭文字を取ったものです。


このBCAAに分類されるのは、必須アミノ酸に分類されているバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類で、バリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉を構成する「筋たんぱく質」に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めています。


※筋肉はたんぱく質によって構成されていますが、たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。


必須アミノ酸に分類されていることからわかる通り、BCAAは体内で合成することができません


そのため、サプリメントや食べ物を通してしっかりと補ってあげる必要があります


BCAAの役割や働き



BCAAを摂取することで、筋肉と血液中のBCAA濃度を高めることができます。


そのためBCAAは



筋肉を合成する材料となる
体を動かす時のエネルギー源となる
筋肉の分解を抑制する
疲労原因物質(乳酸)の発生を抑えて筋肉の疲労を予防する
筋肉痛を軽減する



といった役割や働きをしてくれます。


BCAAに副作用はある?





BCAAについて知っていただいたところで、「BCAAに副作用はあるのか」ということについて解説していきたいと思います。


結論からお話しさせていただくと、BCAAの摂取で副作用が起こる可能性は十分に考えられます


筋肉を構成している成分であるため、適正量の摂取であれば人体に害を及ぼすことはありませんし、前述した通りの役割や働きをしてくれます。


ただ、過剰に摂取すると副作用が現れる恐れがあります


BCAAの過剰摂取による副作用とは?



BCAAを過剰摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかり、肝機能や腎機能の低下を引き起こす恐れがあります。


基本的にBCAAは、筋肉で使われる成分なのですが、余った分は肝臓で代謝され、腎臓から排出される仕組みになっています。


BCAAを過剰摂取するということは、肝臓と腎臓で処理されるBCAAの量が多くなるということになります。


その結果、肝臓や腎臓はオーバーワークの状態となり、肝機能や腎機能が低下してしまう恐れがあるのです。


肝機能や腎機能の低下の他には、



吐き気
舌のしびれ
下痢
高グルタミン血症
ケトン血症



といった症状が現れる恐れもあります。


安全性の高い成分ではありますが、過剰摂取には要注意です。


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BCAAのオススメの飲み方





BCAAの過剰摂取が危険であることは、前半のほうでご紹介させていただいた通りです。


では逆に、BCAAはどのような飲み方をするのが良いのでしょうか


BCAAをサプリメントから摂取すると仮定して、BCAAのオススメの飲み方についてご紹介します。


BCAAの摂取量



まずは、「BCAAの摂取量はどのくらいなのか」ということからお話しします。


BCAAの摂取量の目安は、体重1kgに対して



バリン26mg
ロイシン39mg
イソロイシンは20mg



計85mgとされています。


これは厚生労働省が策定した、「日本人の食事摂取基準」に基づいている摂取量になります。


体重の話が出てきた通り、BCAAの摂取量の目安は人それぞれ違いますし、運動量によっても違ってきます


そのため、自分自身の摂取量の目安を知りたい場合は、先ほどの摂取量の目安をもとに算出する必要があります。


ただ、ざっくり言うと1日の摂取量の目安は5,000~10,000mg(5~10g)で、上限は10gになります。


(10g以上摂取しても問題ない場合もあれば、10g以下の摂取でも過剰摂取になる場合もあります。)


1回のタイミングでの摂取量の目安は1,500〜2,000mg(1.5〜2g)、激しい運動をした場合は、この倍以上の量を目安にBCAAを摂取しましょう。


BCAAを摂取するオススメのタイミング



BCAAを摂取するタイミングとしてオススメなのは、以下の4つのタイミングになります。



【運動する30分前】

BCAAの血中濃度は、摂取してから30分~1時間で最大になります。
このタイミングで摂取しておくことで、筋肉の分解抑制や筋肉の疲労軽減の効果が期待できます。



【運動中(長時間運動する場合)】

BCAAの効果が約2時間ほどでなくなってしまうため、運動している途中で効果が切れてしまうと、エネルギーを作り出すために筋肉の分解を始めてしまいます。
長時間の運動をする場合は、運動中にもBCAAを摂取しましょう。



【運動後30分以内】

運動によって損傷を受けた筋肉を修復するために、速やかにBCAAを補給してあげる必要があります。
また、筋肉の合成が活性化されている状態であるため、筋肉増量を目的としている場合は、このタイミングでBCAAを摂取することで筋肉を増やすことができます。
他にも、筋肉痛を軽減する効果も期待できます。



【起床後】

起床後は様々な栄養素が不足している状態であり、BCAAに関しても例外ではありません。
BCAAの血中濃度が低いと、筋肉を分解してエネルギーを作り出し始めてしまうため、起床後にBCAAを補いましょう。



BCAAは食事を通して摂取することも可能



BCAAは、食品にも含まれているアミノ酸であるため、食事を通して摂取することも可能です。


ただ、運動をされる方がBCAAを食事を通して摂取するだけでは、どうしてもBCAAは不足しがちになってしまいますし、食べたものを分解・吸収するまで時間もかかります


第一に、運動中に食品を通してBCAAを摂取すること自体、困難だと思います。


ですから、食事からでは補い切れなかったBCAAは、サプリメントを使って効率良く補うようにしましょう


いずれにしても、BCAAの摂取を食品にだけ頼り切るのも、サプリメントにだけ頼り切るのも考えものなので、バランスを考えて摂取するようにして下さい。


ちなみに、BCAAを豊富に含む食品は以下の通りです。



【BCAAが豊富な食品一覧】

牛肉
豚肉
鶏肉(胸肉・モモ肉)
玄米
精白米

牛乳
プロセスチーズ
ゆで大豆
豆乳
木綿豆腐
まぐろ
さんま
かつお
まぐろ
さけ(生)
さば
落花生
アーモンド



食事からBCAAを摂取したい場合は、こういった食べ物を積極的に食生活に取り入れるようにしましょう。


そして、足りない部分はサプリメントで補ってあげましょう。


過剰摂取にさえ気をつければ大丈夫!



今回は、BCAAの副作用とオススメの飲み方についてご紹介させていただきました。


結論としては、BCAAは過剰摂取すると副作用が現れる恐れがあるものの、過剰摂取にさえ気をつければ、副作用のことを気にする必要はほとんどありません


また、今回ご紹介させていただいたオススメの飲み方を実践することで、より効果的にBCAAを補うこともできます


BCAAを摂取している方、これから摂取することを考えている方は是非、参考になさってください。


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