頭を使う時やスポーツをする時には意識して摂取すべきとされている「ブドウ糖」


ブドウ糖は糖分ですから、なるべく摂取を控えたい方も多いとは思うのですが、控えすぎるのもよくありません


そのため、ブドウ糖は食べ物を通して適度に摂取すべき栄養素でもあります。


では、ブドウ糖を多く摂取できる食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか


また、ブドウ糖を摂取するにあたって気になる「適切な摂取量」は、一体どのくらいなのでしょうか。


ブドウ糖を多く摂取できる食べ物と、ブドウ糖の適切な摂取量についてご紹介します。


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ブドウ糖とは?





ブドウ糖とは、糖質の中でも「果糖」「ガラクトース」と共に、「単糖類」に分類される糖分のことです。


フルーツ・穀物類・イモ類など、炭水化物を多く含む食品を中心に多く含まれています


脳・神経系・筋肉・赤血球が正常に働くために必要なエネルギー源であることから、私たち人間が生きていく上で欠かすことのできない、大事な栄養素です。


ブドウ糖を摂取するメリット



ブドウ糖を摂取するメリットとしては、以下のようなメリットが挙げられます。


脳のエネルギー源を補給することができる



ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源であるため、ブドウ糖を摂取することで脳の唯一のエネルギー源を補給することができます。


その結果、脳を活性化させることができるため、



集中力
記憶力
判断力



といった、脳が司る能力をアップさせることができます。


筋肉のエネルギー源を補給することができる



ブドウ糖は、筋肉を動かすエネルギー源としても活躍します。


つまり、スポーツや仕事で体を動かす時には、筋肉や肝臓に貯蔵されているブドウ糖(この時点では「グリコーゲン」という形で貯蔵)が使用されるので、こまめなブドウ糖の摂取が必要になります。


※ブドウ糖が不足すると…?



ブドウ糖が不足すると、体は「低血糖」の状態になります。


その結果、



頭がぼんやりする
やる気が沸かない
イライラする
集中力や記憶力が低下する
倦怠感や脱力感に襲われる
強い空腹感を感じる



などといった症状が現れます。


ただ、これらの症状はまだ軽いほうで、もっと重くなると



生あくび
めまい
頭痛
失神
痙攣
発汗



などといった症状が引き起こされる場合もあります。


「たかが低血糖で…」と思う方もいるかもしれませんが、ブドウ糖が不足することは良くないのです。


ブドウ糖を多く摂取できる食べ物は?





脳のためにも、食べ物を通してできるだけ多くのブドウ糖を摂取したいもの


では、ブドウ糖はどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか?


ブドウ糖を多く摂取できる食べ物をご紹介します。


ぶどう



ブドウ糖を多く摂取できる食べ物といって外せないのが、「ぶどう」です。


ぶどうは、ブドウ糖が発見され、名前の由来にもなった食べ物ですから、ブドウ糖が多く含まれています。


そのまま食べるのはもちろんのこと、



ジュース
スムージー
ゼリー
コンポート
ジャム



などとして食べることができるのも、ぶどうの魅力です。


バナナ



バナナには、「ブドウ糖の名前の由来となったぶどうを超えるブドウ糖が含まれている」とされています。


バナナはそのまま食べることもできますが、バナナを使ったレシピもたくさんあるので、ぶどうと同じようにちょっとだけ手間を加えて食べたり飲んだりするのもオススメです。


はちみつ



はちみつは全体の約8割が糖分、残りの約2割が水分で構成されていますが、約8割を占める糖分のうちの約40%がブドウ糖


食べ物の中でも、かなり多くのブドウ糖を含んでいます


そして、砂糖の代わりとして調味料としても幅広く活用できるので、効率よくブドウ糖を摂取できる食べ物と言えます。


ラムネ菓子



ラムネ菓子の種類にもよるのですが、ラムネ菓子の9割はブドウ糖でできています。


その上、ササッと食べることができるので、ブドウ糖を効率よく摂取できる、優秀なお菓子と言えます。


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麺類



麺類に多く含まれている糖質は、消化酵素の働きによって体内でブドウ糖に変換されるので、麺類はブドウ糖を多く摂取することができる食べ物です。


麺類といっても、様々な麺類が挙げられますが、特に多く糖質が含まれているのは「うどん」なので、「麺類を食べてブドウ糖を多く摂取したい」という場合は、うどんを選ぶのが賢い選択です。


米・パン



米やパンには、麺類と同様に糖質が多く含まれています


そしてこの糖質が、体内で消化酵素の働きによってブドウ糖に変換されるので、糖質を多く含む米やパンは、ブドウ糖を多く摂取したい場合の食べ物として最適なのです。


イモ類



穀物を原料としている他の食品(麺類・米・パン)にも言えることなのですが、イモ類はブドウ糖を「デンプン」という形で多く蓄えている食べ物です。


このデンプンが消化酵素の働きによってブドウ糖に変換されるため、イモ類はブドウ糖を多く摂取することができるのです。


※その他ブドウ糖を多く摂取できる食べ物




もち
あんず


いちじく
かぼちゃ
トウモロコシ
スパゲッティ

etc…



ブドウ糖の適切な摂取量





脳は、1日に120gものブドウ糖を消費すると言われています。


1日が24時間ですから、1時間の消費量に換算すると1時間あたりで5gのブドウ糖を消費していることになります。


そしてその他の臓器では、1日に140gのブドウ糖を消費しています。


いずれの場合も、ブドウ糖は安静にしている状態であっても消費されているので、寝ていても起きていても、ブドウ糖は常に消費され続けているということになります。


とはいえ、脳で消費する120gと他の臓器で消費する140g、合計260gのブドウ糖が、1日のブドウ糖の適切な摂取量になるわけではありません


こちらの文章をご覧ください。


例えば30~40代女性でデスクワーク中心の人は、1日に1750kcal程度のエネルギーが必要とされます。6割を糖質からとるとしたら、1750kcal×0.6=1050kcal分です。主なエネルギー源となる糖質(糖類やでんぷん)1gは4kcal相当のエネルギーに変わるので、1050kcal÷4kcal=263、1日に260gくらい、糖質が必要ということに。ちなみに、白米ご飯1膳(150g)に含まれる糖質は約55gです。

でもこの糖質量、総エネルギー量の確保のために必要とされる量であり、どうしても“糖質で”とらなくてはならない量というわけではありません。通常はぶどう糖しかエネルギーとして利用していない脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などのために必要な量として、日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量はおよそ100gと推定しています。

とはいえ、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを材料に、肝臓でぶどう糖を作り出すこともできるので、100gというのも「どうしても必要な量」というわけではないようです。

糖質.jpより引用


目安としては、1日あたり最低でも100gのブドウ糖が必要とされているようですが、必ずしも100gのブドウ糖を1日に摂取しなければならないというわけでもないようです。


この辺りは、「頭を使う仕事かどうか」や「スポーツをするかどうか」という部分で判断し、頭を使う仕事をしている方やスポーツをする方は少し多めに摂取するようにするなど、個人個人で調整してみてください。


ただし、ブドウ糖は摂り過ぎると血糖値が急激に上昇し、「急激に上昇した反動で引き起こされる低血糖」や「インスリンの過剰分泌による肥満」の原因となってしまうので、くれぐれも過剰摂取にならないように気を付けてくださいね。


ブドウ糖と一緒に摂取すべき栄養素



ブドウ糖は、単独で摂取しても良いのですが、以下のような栄養素と一緒に摂取したほうがより効果的です。



【ビタミンB1】
糖質をエネルギーに変換するサポートをするビタミンであるため

【クエン酸】
疲労回復効果をより一層高めることができるため

【果糖】
果糖と一緒に摂取することで、血糖値の上がり方を緩やかにすることができるため



ブドウ糖はエネルギー源として脳や体のために働いてくれるもの!



ブドウ糖を多く摂取できる食べ物と、ブドウ糖の適切な摂取量についてご紹介させていただきました。


ブドウ糖は、主にフルーツや主食系の食べ物に多く含まれており、そういった食べ物を食べることでブドウ糖を摂取することができます


ブドウ糖の粉末やタブレットなどもありますから、そういった食品を通してブドウ糖を摂取するのもオススメです。


ブドウ糖の摂り過ぎは体に良くないのでNGですが、適切な摂取量を守って摂取するように気をつければ、エネルギー源として脳や体のために働いてくれます


生きていく上で欠かせないブドウ糖、適度に摂取するようにしてください。


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