必須アミノ酸の1つであり、通称「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の合成に関わっている「トリプトファン」


睡眠や精神面の健康に関与する成分であることから、トリプトファンに注目している方もいらっしゃるかと思います。


このトリプトファンは、食べ物を通して簡単に摂取することができるのですが、具体的にはどのような食べ物を摂取すれば、トリプトファンを多く摂取することができるのか、気になりますよね。


そこで今回は、トリプトファンを多く摂取できる食べ物と、トリプトファンの適切な摂取量について解説します。


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トリプトファンの適切な摂取量は?





トリプトファンを多く摂取できる食べ物についてご紹介する前に、トリプトファンの適切な摂取量である「1日の摂取目安量」についてご紹介したいと思います。


トリプトファンの1日の摂取目安量は、以下のようになっています。


成人:体重1kgあたり2mg(体重50kgの場合は100mg・体重65kgの場合は130mg)
子供:体重1kgあたり1mg(体重20kgの場合は20mg・体重30kgの場合は30mg)



肥満の改善を目的としている場合:1日あたり300mg程度
不眠症・睡眠の質の改善を目的としている場合:1日あたり300~500mg程度
うつ病の症状改善を目的としている場合:1日あたり1,000mg以上



トリプトファンを多く摂取できる食べ物





トリプトファンを多く摂取できる食べ物は、主に「肉類」「魚介類」「卵・乳製品」「豆類」「穀物類」です。


基本的に、野菜や果物からは、多くのトリプトファンを摂取することはできないので、トリプトファンを多く摂取したいと考えているのであれば、肉類や魚介類などを中心とした食事を摂る必要があります


ここからは、可食部100g(100ml)あたり40mg以上のトリプトファンが含まれている、トリプトファンを多く摂取できる食べ物をまとめてご紹介します。


※いずれの数値も「約」の数値になります。


肉類




牛リブロース 160~220mg
牛サーロイン 210mg
牛ひき肉 200mg
牛レバー 290mg
牛ハツ 210mg
牛タン 170mg
豚ロース 230~280mg
豚ひき肉 200mg
豚レバー 290mg
鶏胸肉 220~270mg
鶏モモ肉 190mg
鶏ひき肉 240mg
鶏レバー 270~290mg



魚介類




かつお 300~310 mg
まぐろ 300 mg
うるめいわし 250~260 mg
ぶり 250 mg
ヒラメ 240 mg
キス 220mg
まいわし 220 mg
かたくちいわし 200 mg
さんま 200~210 mg
すじこ 330 mg
たらこ 280 mg
うに 220mg
ヤリイカ 140~150mg
毛ガニ 130 mg
ズワイガニ 110~130 mg
芝エビ 200~220mg
ホタテ 100 mg
しじみ 75~80mg
魚肉ソーセージ  120 mg



卵・乳製品




鶏卵 160~180mg
ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 280~290mg
ヨーグルト 40~50mg
牛乳 40mg



豆類




大豆 510~520mg
あずき 220mg
インゲン豆 210~220mg
カシューナッツ 370mg
アーモンド 200mg
ピスタチオ 260mg
くるみ 210mg
落花生 250mg
マカダミアナッツ 95mg
ひまわりの種 310mg
ごま350~360mg
油揚げ 260mg
納豆 230mg
木綿豆腐 100mg
豆乳 50~70mg



穀物類(主食系)




パスタ 150mg
マカロニ 140~145mg
そば 120mg
そうめん 110mg
米 40~105mg
食パン 100mg
中華麺 80~100mg
うどん 70mg



野菜



枝豆 140~150mg
ニンニク 60~70mg
ほうれん草 40~50mg
大豆もやし 50mg
ブロッコリー 40~50mg
春菊 40mg
トウモロコシ 40mg



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トリプトファンと一緒に摂取したい栄養素がある!



前述させていただいている通り、トリプトファンはセロトニンを作り出す材料となるアミノ酸であるわけですが、トリプトファンを摂取するだけでは、セロトニンを作り出すことはできません


トリプトファンと一緒に「ある栄養素」を摂取することで、セロトニンを作り出すことができます


その栄養素というのが、「ビタミンB6」です。


トリプトファンがビタミンB6と合成されることで、セロトニンが作られます


ビタミンB6を多く摂取できる食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。



まぐろ
かつお
あじ
牛レバー
豚レバー
鶏レバー
鶏ひき肉
ニンニク



実はいずれの食べ物も、トリプトファンを多く含む食べ物でもあります


トリプトファンとビタミンB6が同時に摂取できるとなると、その分セロトニンも合成されやすくなりますから、こういった食べ物を食べることで、セロトニンの合成を促しましょう


炭水化物も摂取しよう!



セロトニンの材料となるわけではありませんが、トリプトファンを摂取する場合は、炭水化物を多く含む食べ物も摂取するようにしましょう


なぜかというと、炭水化物はトリプトファンの吸収率を上げる働きをする栄養素だからです。


炭水化物を多く含む食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。


白米
玄米
食パン
もち
コーンフレーク
緑豆春雨
そうめん
パスタ
さつまいも
かぼちゃ
干しブドウ
干し柿
プルーン
バナナ
マンゴー
砂糖



これらの中でも優秀なのが、「バナナ」です。


バナナは、トリプトファンの含有量はそれほど多くないものの、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物を全て含んでいます


そのため、バナナを食べることで炭水化物がトリプトファンの吸収率をアップさせ、トリプトファンとビタミンB6が一緒になってセロトニンを合成するので、セロトニンを合成するには非常に効率の良い食べ物なのです。


トリプトファンの過剰摂取に要注意!





トリプトファンの1日の摂取上限量は、6,000mgとされています。


1日に6,000mgを超えるトリプトファンを摂取すると、以下のような症状や病気を引き起こす恐れがあります。



頭痛
眠気
胸焼け
胃の痛み
嘔吐
下痢
食欲不振
筋力低下
性機能異常
肝機能障害 詳しくはこちら
好酸球増加 詳しくはこちら
線維筋痛症 詳しくはこちら
肝性脳症 詳しくはこちら
セロトニン症候群 詳しくはこちら



6,000mgものトリプトファンを摂取するとなると、食べ物からでは難しいので、食べ物を通してトリプトファンを摂取することを考えている方の場合は、過剰摂取に関してはそれほど心配する必要はないと思います。


ただ、トリプトファンのサプリメントを通して摂取することを考えている方の場合は、トリプトファンの過剰摂取が容易にできてしまう状況にあります。


ですから、サプリメントを通してトリプトファンを摂取することを考えている方は、トリプトファンの過剰摂取による症状や病気に気を付けてください


トリプトファンは肉類や魚介類に多く含まれている



今回は、トリプトファンを多く摂取できる食べ物と、トリプトファンの適切な摂取量について解説させていただきました。


トリプトファンは主に肉類や魚介類を中心に多く含まれており食べ物を通して摂取するのも決して難しいことではありません


ただ、トリプトファンだけではセロトニンを作り出すことができないので、ビタミンBや炭水化物といった、他の栄養素をバランスよく摂取することも忘れてはいけません


トリプトファンを増やしてセロトニンを増やしたい方は是非参考になさってください。


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