体内で作り出すことができないため、食べ物を通して摂取する必要がある「トリプトファン」


必須アミノ酸の1つで、その効果がメンタル面で大活躍することで知られています。


では、トリプトファンは具体的には、メンタル面でどういった活躍を見せてくれるアミノ酸なのでしょうか。


トリプトファンのメンタル面への効果を、その他の効果や摂取方法などとあわせてご紹介します。


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トリプトファンとセロトニン・メラトニンとの関係





トリプトファンは、「セロトニン」と「メラトニン」の2つとの関係が強いアミノ酸です。


では、トリプトファンとセロトニン、そしてトリプトファンとメラトニンにはどういった関係性があるのでしょうか?


トリプトファンとセロトニン



セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれている神経伝達物質のことです。


精神状態を落ち着かせる働きを持っています。


セロトニンが不足すると、精神的に不安定な状態に陥ってしまい、



うつ病
睡眠障害
パニック障害
統合失調症
様々な依存症
摂食障害



などといった精神疾患を発症するリスクを高めてしまいます


このセロトニン、食べ物を通して摂取することができないのですが、トリプトファンをはじめ、ビタミンB6・ナイアシン・鉄分・マグネシウムなどといった栄養素があれば、脳内で合成することができます。


つまりトリプトファンとセロトニンの関係は、「トリプトファンはセロトニンの主原料」という関係にあります。


トリプトファンとメラトニン



メラトニンとは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるホルモンのことです。


太陽の光を浴びることで減少しますが、暗くなってくるとセロトニンによって分泌が促進されます。


メラトニンが分泌されることで、リラックス状態にある時に優位になる「副交感神経」が優位になり、スムーズな睡眠を促してくれます


メラトニンが不足すると、睡眠の質に悪影響を及ぼし、「睡眠障害」を引き起こすリスクが高まります


このメラトニンは、先ほどご紹介したセロトニンが分泌を促すことで分泌されるホルモンです。


つまりトリプトファンとメラトニンの関係は、「トリプトファンはメラトニンの分泌を促すセロトニンの主原料」という関係にあります。


※トリプトファンは「ナイアシン」の合成にも関わっている



トリプトファンは、セロトニンの合成やメラトニンの分泌に関わっているだけではなく、「ナイアシン」の合成にも関わっています


ナイアシンとは、ビタミンB群の1つ(元々はビタミンB3)です。

糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く「酵素」を助ける「補酵素」としての役割を担っています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があります。

わかさの秘密より引用


食べ物を通して摂取したトリプトファンの60分の1の量が、ナイアシンに転換されます。


つまり、トリプトファンを60mg摂取した場合は、1mgがナイアシンに転換されるということになります。


トリプトファンのメンタルへの効果





トリプトファンが人間の精神状態に大きく関わっていることは、ここまでの内容でお分かりいただけているかと思います。


では具体的には、メンタルに対してどのような効果があるのでしょうか。


ストレスに負けないメンタルを作る



トリプトファンは、精神状態を落ち着かせるセロトニンの主原料となるアミノ酸です。


トリプトファンを摂取することでセロトニンの量を増やすことができると、イライラや気分の落ち込みなどの感情をうまくコントロールすることができるようになり、ストレスに負けないメンタルを作ることが可能になります。


ストレスに負けないメンタルを作ることができると、うつ病や睡眠障害などの精神疾患を予防することもできます。


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睡眠の質を上げる



トリプトファンは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促すセロトニンの主原料となるアミノ酸です。


トリプトファンを摂取することでセロトニンの量が増え、メラトニンの正常な分泌を促すことができるようになると、スムーズに眠りにつくことができるようになります。


その上、メラトニンの分泌量が十分であれば、朝までぐっすりと眠ることができるので、睡眠の質を上げることが可能になります。


月経前症候群(PMS)のイライラを緩和する



月経が近づくと、「月経前症候群」の様々な不快な症状に襲われるという女性も少なくないと思います。


トリプトファンを摂取することで、セロトニンが合成されて精神状態を落ち着かせることができるため、月経前症候群のイライラを緩和することができます。


また、セロトニンには痛みを和らげる働きもあるため、トリプトファンの摂取によってセロトニンを増やすことができると、月経前症候群による痛みの症状を和らげることもできます


トリプトファンのその他の効果



メンタル面に良い効果をもたらしてくれるトリプトファンですが、他にも様々な効果をもたらしてくれます


トリプトファンそのものが持つ効果の他、トリプトファンが関わっているセロトニン・メラトニン・ナイアシンによる効果も含め、簡単にご紹介させていただきます。



◎血圧を正常に保つ
◎コレステロール値を正常に保つ
◎成長ホルモンの分泌を促進する
◎生活習慣病を予防する
◎集中力を高める
◎記憶力を高める
◎疲労回復
◎肥満改善
◎鎮痛作用
◎二日酔いの予防・改善
◎更年期障害の症状緩和
◎美肌

など…



トリプトファンの摂取方法





最後に、トリプトファンの摂取方法についてご紹介します。


トリプトファンの1日の摂取目安量



トリプトファンの1日の摂取目安量は、以下のようになっています。



【トリプトファンの1日の摂取目安量(成人)】

成人のトリプトファンの1日の摂取目安量は、「体重1kgあたり2mg」とされています。

◇例
体重40kgの場合⇒80mg
体重50kgの場合⇒100mg
体重60kgの場合⇒120mg
体重70kgの場合⇒140mg




【トリプトファンの1日の摂取目安量(子供)】

子供のトリプトファンの1日の摂取目安量は、「体重1kgあたり1mg」とされています。

◇例
体重20kgの場合⇒20mg
体重30kgの場合⇒30mg




【目的がある場合の摂取目安量】

肥満の改善を目的とする場合:1日あたり300mg程度
不眠症・睡眠の質の改善を目的とする場合:1日あたり500~1,000mg
うつ病の症状改善を目的とする場合:1日あたり1,000mg以上



トリプトファンを多く含む食品



トリプトファンを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。



牛肉
豚肉
鶏肉
かつお
まぐろ
ぶり
いわし
すじこ
たらこ
うに
鶏卵
チーズ
大豆
あずき
インゲン豆
ひまわりの種
カシューナッツ
ピスタチオ
ごま
油揚げ
納豆


見ての通り、肉類・魚介類・豆類に分類される食品が多いです。


食べ物を通してトリプトファンを多く摂取したいと考えているのであれば、肉類・魚介類・豆類を中心に食べるようにしましょう


ただ、トリプトファンだけに囚われず、他の栄養素もバランス良く摂取することも大切なので、栄養バランスが偏らないように注意してくださいね。


トリプトファンの存在はメンタル面にかなり大きく関わっている!



トリプトファンのメンタル面への効果を、その他の効果や摂取方法などとあわせてご紹介させていただきました。


トリプトファンはセロトニンの主原料であり、セロトニンはメラトニンの分泌を促す物質であるため、トリプトファンの存在はメンタル面にかなり大きく関わっています


トリプトファンによって幸せホルモンが増え、睡眠の質も上がれば、心身ともに元気で過ごすことができて、良いことずくめですよね


肉類や魚介類を中心とした食べ物に多く含まれており、摂取も簡単なので、「精神的に不安定かな?」と感じる方は特に、トリプトファンを意識して摂取するようにしてみてください。


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