栄養価に優れたナッツであることから、近年は健康効果を期待して食べている方も多い「くるみ」


そのまま食べてもおいしいですし、料理やおやつにアクセントをプラスしてくれるものでもあるので、「くるみ大好き!」という方も多いと思います。


このくるみ、積極的に食べて健康維持に役立てたいものではあるのですが、「食べ過ぎは健康に害がある」という話もあります。


では、この「くるみの食べ過ぎは健康に害がある」という話は、本当なのでしょうか?


また、くるみを食べる時に気を付けたい、くるみの適切な摂取量はどのくらいなのでしょうか


くるみの食べ過ぎによる健康への害の有無と、くるみの適切な摂取量について解説します。


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「くるみ」ってどんな食べ物?





まずは先に、くるみについて簡単にご紹介させていただきたいと思います。


くるみとは、くるみ科くるみ属に分類される落葉高木の総称であり、その種子のことです。


一言にくるみといっても、


オニグルミ
ヒメグルミ
ペルシャグルミ
カシグルミ



などといった種類のくるみがあります。


日本に自生しているくるみは、オニグルミとヒメグルミです。


くるみは、日本はもちろん世界中で親しまれているナッツでもあり、そのまま食べる他、



くるみサラダ
くるみ和え
くるみ味噌
くるみパン
くるみもち
ブラウニー
クッキー



といった料理やお菓子に用いられることもあります。


栄養価が非常に高いことで知られており、「NuVal栄養評価システム」という、食品の栄養価を分かりやすく図に表した指標で、100点満点中82点という高得点を獲得しています。


ちなみに、この100点満点中82点というのは全体で見れば第3位ですが、ナッツ類の中ではNo1です。


くるみに含まれている栄養素



先ほど、「くるみは栄養価が高い」とご紹介させていただきましたが、具体的には以下のような栄養素が含まれています。



α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)
リノール酸(オメガ6脂肪酸)
たんぱく質
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
葉酸
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
鉄分
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
亜鉛
トリプトファン(アミノ酸)
食物繊維
ポリフェノール



様々な種類の栄養素が一度に摂取できるナッツであることが、よくわかりますよね。


オメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」について



くるみにはα-リノレン酸という、オメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸の中で最も代表的な脂肪酸が豊富に含まれています。


α・リノレン酸は、ヒトの体内で、青魚によく含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されるため、血中の悪玉コレステロールを低くし、善玉コレステロールを高める働きをします。 また、血圧を下げ、血栓の危険性を低くする、夢のような栄養素といわれています。

ウドズ・オイルより引用


くるみの効能・効果



くるみには、以下のような効能と、効能によってもたらされる効果があります。



【くるみの効能】

◎抗酸化作用
◎悪玉コレステロールを減らす
◎中性脂肪を減らす
◎血圧を下げる
◎血行を促進する
◎血液をサラサラにする
◎脳を活性化する
◎腸内環境を整える
◎骨や歯の健康維持




【くるみの効果】

◎病気や症状の予防
・動脈硬化
・高血圧
・心血管疾患
・脳卒中
・がん
・糖尿病
・脂肪肝
・アレルギー
・認知症
・アルツハイマー病
◎便秘の予防・解消効果
◎疲労回復効果
◎美肌効果
◎ダイエット効果



想像を超えるほどの効能効果がくるみにはあることに、驚かれた方も多いのではないでしょうか。


どちらかというと「脂っこいイメージ」のほうが強く、「あんまり食べないほうが良いのかな?」と感じさせてしまうようなナッツではあるのですが、そんなことはなかったんですね。


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くるみの食べ過ぎによる健康への害





様々な効能効果があることがわかったくるみですが、「たくさん食べても良いのか」というと、それはNGです。


先ほどご紹介させていただいた効能効果は、あくまでも「適切な量のくるみを食べた場合に期待できる効能効果」であり、「たくさん食べても良い」と勧めているわけではありません


むしろ、くるみの食べ過ぎはかえって健康に害を与えることがわかっています。


では、「くるみの食べ過ぎは健康にどのような害を与えるのか」ということについてご紹介していきたいと思います。


肥満



くるみは約65%が脂質で構成されており、当然ながらカロリーも「100gあたり674kcal」と結構高いです。


そのため、くるみの食べ過ぎは肥満に繋がるので要注意です。


便秘



くるみには食物繊維が含まれていますが、その約9割は「不溶性食物繊維」というもの。


不溶性食物繊維には、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促す働きがありますが、くるみの食べ過ぎによって不溶性食物繊維を過剰摂取してしまうと、かえって便が大きくなりすぎて便秘を引き起こす恐れがあります。


下痢



くるみには油分が多く含まれていますが、油分は消化・吸収が困難です。


そのため、くるみの食べ過ぎによって油分がたくさん体内に摂り込まれると、消化しきれなかった油分が腸の蠕動運動を促してしまうため、下痢を引き起こす恐れがあります。


老化促進



くるみに含まれるα-リノレン酸とリノール酸は、酸化しやすい性質を持っています。


α-リノレン酸やリノール酸が酸化すると、「過酸化脂質」という物質が発生し、過酸化脂質が体の老化を進めてしまう恐れがあります。


時間が経って鮮度が落ちたくるみであればあるほど、過酸化脂質が発生する可能性は高まります


鼻血



ピーナッツを食べ過ぎた場合によく聞く話だと思いますが、くるみの場合も食べ過ぎると鼻血が出ることがあります


これは、くるみに含まれるビタミンEのしわざで、ビタミンEが毛細血管の血流を促進することによって鼻血が出やすくなってしまうのです。


アレルギー悪化



くるみに含まれるリノール酸は、過剰摂取するとアレルギーの症状を悪化させる恐れがあります。


くるみを食べ過ぎると、くるみを通してリノール酸を過剰に摂取することになってしまう上に、他の食品からもリノール酸を摂取しているので、リノール酸の過剰摂取によるアレルギーの悪化を促進してしまうことになります。


動脈硬化



前述している通り、くるみの食べ過ぎは過酸化脂質を発生させます。


この過酸化脂質は、血管にこびりついて血管を細くするだけではなく、血管を硬くしてしまうため、動脈硬化を引き起こす恐れがあります。


ニキビ



健康というよりも、お肌への害になるのですが、くるみは約65%が脂質で構成されているため、食べ過ぎは皮脂の過剰分泌の原因になります。


皮脂が過剰に分泌されると、毛穴に詰まりやすくなるため、そこからニキビへと発展する恐れがあります。


くるみの適切な摂取量





食べ過ぎると健康に害を及ぼす恐れがあるくるみですが、適切な摂取量を守って食べるようにすれば、くるみが持つ効能効果が得られるようになります。


では、くるみの適切な摂取量はどのくらいなのかというと、「1日あたり25g 程度」です。


粒でいうとくるみ5~6粒分手でひとつかみしたくらいの容量です。


カロリーが結構高めなので、くるみを選ぶ際は塩分や油分を使用していないタイプのくるみを選ぶようにしましょう。


適切な摂取量を守れば健康維持に大いに役立ってくれる食品!



今回は、くるみの食べ過ぎによる健康への害の有無と、くるみの適切な摂取量について解説させていただきました。


くるみの食べ過ぎは、肥満・便秘・老化促進などの害を及ぼす恐れがあるため、「栄養価が高いから」といってたくさん食べることはオススメできません


ですが、ご紹介させていただいた通り、くるみを食べることで摂取できる栄養素はたくさんありますし、様々な効能効果も得られるので、適切な摂取量を守って食べるようにすれば、くるみは健康維持に大いに役立ってくれる食品です。


くるみの効能効果をしっかりと得るためにも、くるみは適切な摂取量を守って食べるようにしてくださいね。


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