ダイエットのことを考えた食事を摂るように心掛けている方、多いと思います。


また、ダイエットのことを考えた食事を摂りたいと思っている方も多いはず。


そんなダイエット志向の方に、今回オススメしたいのが「雑穀米」です。


そんな雑穀米は、栄養価が高くてダイエットにも効果的と噂されているのだとか。


今回は、雑穀米の効果や栄養、ダイエットに効果的という噂の真相についてご紹介します。


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雑穀米とは?





雑穀米とは、白米に様々な雑穀を混ぜて炊いたご飯のことを言います。


雑穀米によく使用されている雑穀としては、


アワ
キビ
ヒエ
モロコシ(タカキビ)
ハトムギ
大麦
古代米(黒米・赤米)
アマランサス



といったものが挙げられます。


それぞれの雑穀には色があり、白から黄色の色をしたものが多いのですが、中には褐色や黒色のものもあり、白米に雑穀を混ぜて炊くだけで、彩りが豊かになります。


日本人にとっては、白米だけでも十分おいしそうには見えますが、雑穀を加えて彩り豊かになることで、より一層おいしそうな見た目になります。


また、雑穀には栄養がたっぷり含まれているので、白米を食べるよりも多くの栄養を摂ることが可能になります。


雑穀米に使用されている雑穀の種類と栄養



雑穀米に使用されることが多い主な雑穀の種類と、その雑穀が持つ栄養は以下のようになります。


アワ



イネ科アワ属に分類される雑穀。


【主な栄養素】

ビタミンB群(B1・B6・ナイアシン・パントテン酸)
ビタミンE
食物繊維
鉄分
リン
カリウム
カルシウム
マグネシウム
亜鉛
ポリフェノール


キビ



イネ科キビ属に分類される雑穀。



【主な栄養素】

ビタミンB群(B1・B6・ナイアシン)
食物繊維
鉄分
カリウム
カルシウム
マグネシウム
ポリフェノール



ヒエ



イネ科ヒエ属に分類される雑穀。



【主な栄養素】

ビタミンB群(B6・ナイアシン・パントテン酸)
食物繊維
マグネシウム
鉄分
カリウム
リン
亜鉛



モロコシ(タカキビ)



イネ科モロコシ属に分類される雑穀。



【主な栄養素】

ビタミンB群(B1・B6)
食物繊維
鉄分
ナトリウム
カリウム
リン
マグネシウム
ポリフェノール



ハトムギ



イネ科ジュズダマ属に分類される雑穀。



【主な栄養素】

タンパク質
ビタミンB群(B1・B2)
食物繊維
鉄分
カルシウム



大麦



イネ科ホルディウム属に分類される雑穀。


【主な栄養素】

ビタミンB1
食物繊維(βグルカン)
鉄分
カルシウム
カリウム



古代米(黒米・赤米・緑米)



古くから栽培されているイネの品種



【主な栄養素】

ポリフェノール
 →アントシアニン(黒米)
 →タンニン・カテキン(赤米)
 →クロロフィル(緑米)
ビタミンB群(B1・B2・ナイアシン)
ビタミンE
食物繊維
鉄分
カルシウム
マグネシウム



アマランサス



ヒユ科ヒユ属に分類される擬似穀物。


【主な栄養素】

ビタミンB群(B6・パントテン酸・葉酸)
食物繊維
カルシウム
マグネシウム
鉄分
カリウム
トリプトファン



ダイエットにも効果的って噂は本当?



前置きが長くなってしまいましたが、雑穀米について知ってもらったところで、本題に入っていきたいと思います。


雑穀米の栄養価についてはご紹介させていただいた通りで、ミネラルを中心とする様々な栄養が、小さな雑穀の1粒1粒に詰まっています


ですから、栄養価が高いというのは本当のことです。


では、「ダイエットにも効果的」という噂に関してですが、これも本当のことです。


実は雑穀米は、白米とそれほどカロリーが変わりません


そのため、一見すると「ダイエットには不向きなのではないか」という見方をされることもあるのですが、雑穀米に含まれている雑穀由来の栄養素の中には、ダイエットに関わる効果を発揮してくれるものがいくつかあります。


だからこそ、ダイエットに効果的と言われているわけです。


この後の項目で、雑穀米のダイエットに関わる効果をご紹介させていただきますね。


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雑穀米のダイエット効果





ここからは、雑穀米のダイエットに関わる効果についてご紹介していきたいと思います。


雑穀米を作る時に使用する雑穀によっても変わってきますが、主に次のような効果が期待できます。


便秘を解消する



雑穀米には食物繊維がたっぷりと含まれています。


食物繊維は、腸内で不要なものを集めると共に、体外へ排出するお手伝いをしてくれるため、便秘を解消する効果が期待できます。


便秘が解消されるという意味では、腸内環境を整える効果も期待できるので、腸内環境が整うことによる代謝アップも期待できます。


脂肪の蓄積を防ぐ



こちらも食物繊維が関わっているのですが、雑穀米に含まれる食物繊維は、腸内で行われる脂肪の吸収を阻害し、脂肪をそのまま体外へと排出させる働きがあります。


その結果、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。


血糖値の上昇を穏やかにする



糖質を多く含む食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためのインスリンが大量に分泌されます。


その後、余ったインスリンがブドウ糖を脂肪に変えてしまうため、太りやすくなりがちです。


白米自体は糖質が高い「高GI値」の食べ物(GI値80)なのですが、雑穀米にすることでGI値を55にまで下げることができるので、血糖値の上昇が穏やかになり、ブドウ糖が脂肪に変わってしまうのを防ぐことができます。


代謝を助けてくれる



ほとんどの雑穀には、ビタミンB群が含まれていましたよね。


このビタミンB群は、


ビタミンB1→糖質の代謝を助ける
ビタミンB6→タンパク質と脂質の代謝を助ける



といった形で、ダイエットに欠かせない代謝を助ける働きがあります。


満腹中枢を刺激する



雑穀米は、炊いても白米ほど柔らかくはなりません


そのため、白米よりもよく噛んで食べることになるため、噛むことで満腹中枢が刺激され、白米よりも満腹感が得られやすいです。


満腹感が得られないと、「もう少し何か食べようかなぁ」「おやつ食べちゃおう!」といった形で間食が増えてしまい、ダイエットの観点からすると良くないのですが、雑穀米であれば間食を減らすことができます


雑穀米のその他の効果



ここまでは、雑穀米のダイエットに関わる効果を中心にご紹介させていただいたのですが、他にも以下のような効果が期待できます。



貧血の予防・改善
むくみの予防・改善
ストレスを緩和する
生活習慣病を予防する
免疫力をアップさせる
エネルギー源として生命活動を支える
お肌の若々しさを保つ
お肌のターンオーバーを正常にする
シミやそばかすを予防する

などなど…



見ての通り、健康に対する効果だけではなく、美容に対する効果が期待できるのも嬉しいですよね。


白米を雑穀米に置き換えよう!





栄養価に優れていて、健康や美容にも効果的となると、「雑穀米を食べてみたい」なんて思いませんか?


そんな方は、毎日食べる白米を雑穀米に変えてみてください。


ご飯を炊く時に、スーパーで売られている雑穀を混ぜるだけで栄養たっぷりの雑穀米ができあがります。


ダイエットをしている方はもちろん、健康志向の方にもオススメですよ。


雑穀由来の様々な栄養素を摂取することができる!



今回は、雑穀米の効果や栄養、ダイエットに効果的という噂の真相についてご紹介させていただきました。


ご紹介させていただいた通り、雑穀米を食べることで雑穀由来の様々な栄養素を摂取することができるので、ダイエットやその他健康・美容への効果が期待できます。


雑穀をスーパーで見かけることがあっても、特に気にせず売り場を通り過ぎていた方、次回は雑穀を買って、雑穀米を味わってみてはいかがでしょうか?


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