健康状態を大きく左右している「腸」


腸内環境が良くないと、健康状態はもちろんのこと、お肌にも影響が出てしまうので、なるべく腸のことを考えた食べ物を食べるようにしたいと考えている方も多いと思います。


とはいえ、「腸にいい食べ物」と聞いても、腸にいい食べ物がよくわからない方もいるはず


そこで今回は、腸にいい食べ物で、なおかつお手軽に手に入る食べ物をまとめてみました


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腸にいい食べ物の基本





まずは先に、腸にいい食べ物の基本からご紹介していきたいと思います。


そもそも、「腸にいい食べ物」というのは、「腸内環境を整えて腸の正常な働きをサポートする食べ物」のことを指します。


例えば、以下のような食べ物が、腸内環境を整えて腸の正常な働きをサポートしてくれる食べ物になります。


腸内の善玉菌を増やす食べ物



人間の腸内には約500~1000種類、約500兆~1000兆個もの腸内細菌が棲んでいると言われています。


そして、これらの腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」の3つに分けることができ、


善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7


の割合で存在していることが望ましいです。


日和見菌は、善玉菌か悪玉菌のどちらか優勢のほうの味方につく菌なので、善玉菌が優勢になれば善玉菌として、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌として、それぞれ働きます


悪玉菌もある程度は無くてはならない存在ですが、腸内細菌のバランスを善玉菌優勢に保つことが、腸内環境を整えて腸の調子を整えることに繋がります


そのため、「善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を促す成分が含まれた食べ物」や、結果的には善玉菌が増えることになる「腸内で善玉菌として働く菌が含まれた食べ物」は、「腸にいい食べ物」と言えます。



【腸内の善玉菌を増やす成分・菌】

食物繊維
オリゴ糖
ビフィズス菌
乳酸菌
納豆菌
酵母菌
麹菌



食物繊維が豊富に含まれている食べ物



食物繊維には、水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」の2種類があります。


どちらの食物繊維も、腸内環境を整えて腸の調子を整えることに繋がるため、食物繊維が豊富に含まれている食べ物は「腸にいい食べ物」と言えます。


水溶性食物繊維は、水に溶けゲル化し、人間の体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排泄させる働きがあります。
不溶性食物繊維は、水には溶けませんが、水分を含んで膨張し、それによって腸を刺激することでぜん動運動を盛んにするため、食べ物の残りカスをすみやかに体外に排出する働きがあります。
食物繊維は水溶性・不溶性ともに、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きを持つ上、善玉菌を増やす作用もあるため、腸内の環境を整える効果があり、特に便秘症には効果的な成分です。

わかさの秘密より引用


腸にいい食べ物10選!





ではここからは、腸にいい食べ物で、なおかつお手軽に手に入る食べ物を10個厳選してご紹介していきたいと思います。


①バナナ



腸にいい食べ物、1つめは「バナナ」です。


バナナには、水溶性・不溶性両方の食物繊維や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整えてくれます


この後ご紹介させていただく「ヨーグルト」と合わせて食べるとより一層、バナナの腸に対する効果はアップします。


②プルーン



腸にいい食べ物、2つめは「プルーン」です。


「鉄分が豊富」というイメージのほうが強いプルーンですが、プルーンには鉄分の他、「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えることができます


また、プルーンには「ソルビトール」という甘み成分が含まれているのですが、このソルビトールには排便を促す「緩下作用」があるので、便秘を解消して腸の調子を整えるのに役立ちます。


③りんご



腸にいい食べ物、3つめは「りんご」です。


りんごにはペクチンが豊富に含まれており、ペクチンが善玉菌のエサとなる上に、腸内を掃除する役割も果たしてくれるので、腸内環境を整えてくれます。


ペクチンは皮のそばに含まれており、熱を加えると増加する性質があるため、りんごは温めて食べるとより効果的です。


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④ヨーグルト



腸にいい食べ物、4つめは「ヨーグルト」です。


ヨーグルトには、腸内で善玉菌として働く乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えて腸の調子を整えることができます。


ただ、乳酸菌は腸に到達する前に死んでしまうこともあるため、確実に乳酸菌を腸まで到達させるためには、「生きて腸まで届く乳酸菌」が配合されたヨーグルトを選ぶ必要があります。


また、ヨーグルトはそのまま食べるのではなく、腸にいい他の食べ物と合わせて食べると、より一層効果を高めることができます


⑤ゴボウ



腸にいい食べ物、5つめは「ゴボウ」です。


ゴボウには、水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、2種類の食物繊維が腸内をキレイに掃除すると共に、善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を促して、腸内環境を整えてくれます。


⑥さつまいも



腸にいい食べ物、6つめは「さつまいも」です。


さつまいもには、「セルロース」や「ヤラピン」といった不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の蠕動運動を促進して排便を促し、腸内環境を整えてくれます


⑦海藻類



腸にいい食べ物、7つめは「海藻類」です。



わかめ
昆布
めかぶ
モズク



などといった海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌を増やしてくれると同時に、排便を促して腸内環境を整えてくれます


⑧きのこ類



腸にいい食べ物、8つめは「きのこ類」です。



シイタケ
ナメコ
シメジ
マイタケ
マツタケ
エリンギ
エノキ
マッシュルーム



といったきのこ類には、水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、特に不溶性食物繊維のほうが多く含まれているとされています。


不溶性食物繊維が善玉菌のエサとなり、スムーズな排便を促進、腸内環境を整えてくれます。


⑨味噌



腸にいい食べ物、9つめは「味噌」です。


大豆を発酵させて作られる味噌には、麹菌・酵母菌・乳酸菌といった、腸内で善玉菌として働く菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれます。


また、味噌は調味料として様々な料理に使用できるため、腸にいい他の食べ物を入れた味噌汁や料理を作ると、より腸にいい食べ方をすることができます


⑩納豆



腸にいい食べ物、最後にご紹介するのは「納豆」です。


味噌と同じく大豆を発酵させて作られる納豆には、腸内で善玉菌として働く納豆菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えることができます。


腸にいい食べ物は他にも!



最後に、今回ご紹介しきれなかった、その他の腸にいい食べ物をご紹介します。



玄米
ひえ
あわ
やまいも
里いも
おから
あずき
きなこ
かぼちゃ
ニンジン
大根
れんこん
ブロッコリー
タマネギ
にんにく
コンニャク
キウイ

キムチ
漬物



こういった食べ物も、食物繊維や善玉菌が含まれているため、腸内環境を整えるのに有効です。


腸にいい食べ物には食物繊維や善玉菌を増やす成分が含まれている!



腸にいい食べ物で、なおかつお手軽に手に入る食べ物をまとめてご紹介させていただきました。


ご紹介させていただいたとおり、腸にいい食べ物には食物繊維や善玉菌を増やす成分が含まれており、食べることで腸内環境を整え、腸の調子を整えることができます


腸は大事な臓器ですから、大事にしていかなければなりません


腸にいい食生活を送りたいと考えている方は是非、参考になさってくださいね。


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